운동 능력 & 근육량 영양제, 좋은 성분과 고르는 법

근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음

하루 섭취 기준 크레아틴으로서 1일 3g

짧고 강한 반복 운동의 기록을 겨냥한 원료예요. 근력운동을 꾸준히 하는 사람에게 의미가 있고, 걷기 위주의 활동이라면 체감할 일이 적어요.

근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분

하루 섭취 기준 단백질로서 1일 12g 이상(기능성 표시 기준)

식사로 권장량을 채우기 어려운 사람일수록 보충의 의미가 커요. 끼니에 고기, 생선, 달걀, 콩이 적은 식단이라면 우선순위가 가장 높은 항목이에요.

지구력 증진에 도움을 줄 수 있음

하루 섭취 기준 옥타코사놀로서 1일 10～40mg

근육량보다 오래 버티는 능력과 관련된 문구예요. 인정은 받았지만 사람 대상 운동 연구는 많지 않고, 지구력 보충제 리뷰에서도 실제 효용은 더 확인이 필요하다고 정리됐어요.

단백질 및 아미노산 이용에 필요

하루 섭취 기준 권장섭취량 성인 남 1.5mg·여 1.4mg(상한 50mg)

단백질을 많이 먹는 사람에게 함께 거론되는 영양소예요. 결핍이 아니라면 추가 보충으로 근육이 늘어난다는 근거는 없고, 고함량 B군 제품은 상한 50mg을 넘지 않게 합산하세요.

신경과 근육 기능 유지에 필요

하루 섭취 기준 권장섭취량 성인 남 360～380mg·여 280mg

근육의 수축과 이완에 관여하는 영양소라 운동하는 사람이 챙기는 경우가 많아요. 식사로 부족한 경우가 아니라면 근력 향상에 대한 근거는 부족해요.

식약처 인정은 혈행 개선과 피로 개선 쪽이에요. 운동 수행 메타분석이 있지만 시험마다 용량과 종목이 달라 근육량을 목적으로 고를 근거는 약해요.

인정 기능성은 정자 운동성 개선과 갱년기 남성 건강이에요. 근력이나 근육량과 연결된 인체 근거는 부족해요.

피로 개선, 면역력 증진 등 기능성이 있지만 근력이나 근육량 문구는 없어요. 운동 뒤 피곤함이 더 큰 고민이라면 이 원료의 피로 개선 문구가 가까운 항목이에요.

식약처 인정은 체지방 감소 하나예요. 근육량이나 근력을 직접 높였다는 인체 근거는 부족해 이 고민에서는 우선순위가 낮아요.