성분 · 비타민
판토텐산(비타민B5) 효능과 하루 권장량
판토텐산은 조효소A의 원료로 에너지 생성과 지방·호르몬 합성을 돕는 비타민B5예요.
판토텐산 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 5 / 여 5 (충분섭취량) mg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 소 간(익힌 것) · 표고버섯(익힌 것) · 해바라기씨
식약처 인정 기능성
- 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요(고시형)
판토텐산 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
에너지 생성
판토텐산은 몸에서 조효소A(CoA)로 바뀌어 탄수화물·지방·단백질이 에너지로 바뀌는 회로의 입구 역할을 해요. 거의 모든 세포의 에너지 대사에 필요해요.
근거 강지방·콜레스테롤·호르몬 합성
조효소A는 지방산, 콜레스테롤, 스테로이드 호르몬, 신경전달물질 아세틸콜린을 만드는 데도 쓰여요.
근거 강혈중 지질 관리(판테틴 형태)
판토텐산의 유도체인 판테틴을 하루 600～900mg 먹은 연구에서 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 소폭 줄었다는 보고가 있어요. 일반 판토텐산칼슘과는 다른 형태라는 점에 주의하세요.
근거 중피부 관리
바르는 판테놀(프로비타민B5)은 피부 보습과 장벽 회복에 도움을 줄 수 있어요. 먹는 고함량 판토텐산의 여드름 개선 근거는 소규모 연구 수준이에요.
근거 약판토텐산 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 mg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (mg) |
|---|---|
| 19～29세 남 | 5 |
| 19～29세 여 | 5 |
| 30～64세 남녀 | 5 |
| 65세 이상 남녀 | 5 |
| 임신부 | 6 |
| 수유부 | 7 |
- 성인 권장량
- 남 5 / 여 5 (충분섭취량) mg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 종합비타민·비타민B군 제품에 하루 5～100mg 정도 들어 있고, 피부용 단일 제품은 수백mg～수g인 경우도 있어요.
- 먹는 법
- 수용성이라 시간 제약은 적고, 다른 B군 비타민과 함께 식후에 먹으면 속이 편해요. 남는 양은 소변으로 빠져나가 매일 꾸준히 먹는 편이 좋아요.
판토텐산 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 소 간(익힌 것) | 85g당 약 8.3mg |
| 표고버섯(익힌 것) | 반 컵(약 70g)당 약 2.6mg |
| 해바라기씨 | 30g당 약 2.4mg |
| 닭가슴살(구운 것) | 85g당 약 1.3mg |
| 참치(익힌 것) | 85g당 약 1.2mg |
| 아보카도 | 반 개당 약 1.0mg |
| 우유 | 1컵(240mL)당 약 0.9mg |
| 달걀 | 1개당 약 0.7mg |
판토텐산 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
이름부터 '어디에나 있다'는 뜻이라 결핍은 매우 드물어요. 극심한 영양실조에서는 피로, 두통, 불면, 손발이 화끈거리고 저린 증상이 나타날 수 있어요.
과잉 섭취
독성이 매우 낮아 상한섭취량이 없어요. 하루 수 g 수준에서는 설사 같은 위장 불편이 나타날 수 있어요.
부작용
- 고용량(수 g)에서 설사, 복부 불편
- 일반 함량에서는 부작용이 거의 없어요
임신·수유
임신부 6mg, 수유부 7mg으로 필요량이 조금 늘며, 임신부용 종합비타민 수준의 섭취는 일반적으로 안전해요.
약물 · 영양소 상호작용
- 비오틴과 같은 흡수 통로를 써서 초고함량끼리는 서로 흡수를 방해할 수 있어요(이론적)
- 판테틴은 콜레스테롤 약과 함께 먹으면 효과가 겹칠 수 있어요
- 다른 B군 비타민과 함께 먹는 조합이 일반적이에요
이런 분께 필요해요
- 식사량이 매우 적거나 편식이 심한 사람
- 흡수 장애가 있는 사람
- 과음이 잦은 사람
- 지질 관리에 관심 있어 판테틴을 고려하는 사람(상담 후)
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
판토텐산 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
판토텐산이라는 이름은 그리스어로 '모든 곳에서'라는 뜻이에요. 고기, 달걀, 버섯, 곡물 등 거의 모든 음식에 조금씩 들어 있거든요.
몸에 들어온 판토텐산은 조효소A라는 도구로 변신해요. 이 도구는 음식에서 나온 조각을 에너지 공장 입구까지 옮기는 운반 카트 같아요.
카트가 없으면 공장에 재료가 못 들어가니 에너지를 만들기 어려워요. 같은 카트가 호르몬과 콜레스테롤을 만드는 공장에도 재료를 날라요.
다행히 거의 모든 음식에 있어서 보통 식사만 해도 부족할 일은 드물어요.
- 1섭취식품 속 판토텐산은 대부분 CoA·인산판토테인 형태로 존재하며 소화관에서 분해됨
- 2흡수(소장)장내 효소(피로인산분해효소·인산분해효소)로 유리 판토텐산까지 가수분해된 뒤, 나트륨 의존성 능동수송체(SMVT)로 흡수되고 고농도에서는 수동 확산으로도 흡수
- 3운반유리 산 형태로 혈액을 통해 조직으로 이동, 적혈구는 주로 CoA 형태로 운반
- 4표적작용세포 내에서 5단계 반응을 거쳐 CoA로 전환되어 아세틸-CoA·아실-CoA 형태로 에너지 대사와 지질·호르몬 합성에 사용
- 5대사/배설수용성으로 체내 축적이 적으며, CoA가 분해되어 나온 유리 판토텐산은 대사되지 않고 소변으로 배설
판토텐산 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
일반 보충은 B군 복합제로 충분해요
- 2
피부 목적 고함량 제품은 위장 부담을 보며 조절하세요
- 3
판테틴과 판토텐산칼슘은 다른 원료이니 목적에 맞게 고르세요
- 4
비오틴 고함량과 함께 먹는다면 합산 함량을 확인하세요
판토텐산 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 판토텐산 제품 27개 중 국내 브랜드 16개, 해외 브랜드 10개를 비교했어요
종합비타민·비타민B군 제품에 하루 5～100mg 정도 들어 있고, 피부용 단일 제품은 수백mg～수g인 경우도 있어요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 판토텐산 해외 제품
- 나우푸드 판토텐산 500mg아이허브에서 보기
- 라이프익스텐션 바이오 액티브 컴플리트 B 컴플랙스아이허브에서 보기
- 솔라레이 판토텐산 500mg아이허브에서 보기
- 뉴트리코스트 판토텐산아이허브에서 보기
- 나우푸드 B-50아이허브에서 보기
- 뉴트리코스트 비타민 B 컴플렉스아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
판토텐산 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 5곳 | 자세히 | |
| 2 | 라이프익스텐션 바이오 액티브 컴플리트 B 컴플랙스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 3 |  솔라레이 판토텐산 500mg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 |  뉴트리코스트 판토텐산 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 | 나우푸드 B-50 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 7 |  뉴트리코스트 비타민 B 컴플렉스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 |  뉴트리원 비비랩 판토텐산 콜라겐T | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 10 |  솔가 판토텐산 550mg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 5곳 | 자세히 | |
| 12 | 동화약품 비오틴 5000 판토텐산 밸런스 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  쏜리서치 스트레스 밸런스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  대웅제약 에너씨슬 밀크씨슬 비타민B컴플렉스 테아닌 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 5곳 | 자세히 | |
| 16 |  소스내추럴 판토텐산 250mg | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 | 정 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 5곳 | 자세히 | |
| 18 | 일동제약 마이니 스트레스 피로케어 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 |  비타민마을 판토텐산 프리미엄 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 | 엔큐엔에이 에이드림 스텝1 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 | 휴럼 유나엔 츄어블 비오판 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 22 |  닥터메타 프리미엄 판토네신 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 |  체크오 아르타민 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 |  메디퍼블릭 PG CARE 글루타치온 판토텐산일반의약품 · 약사 상담 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 |  인생 인생 비오틴&판토텐산 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 | 바노바기 피포뮬러 밸런스 핏 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 |  애터미 비타민B 컴플렉스 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 | THE하다 더아드비타 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
판토텐산 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
판토텐산 효능은 무엇인가요?
조효소A의 원료로 탄수화물·지방·단백질 대사와 에너지 생성에 필요해요. 식약처 고시형 기능성도 같은 내용이에요. 판테틴 형태는 혈중 지질 관리에 도움을 줄 수 있다는 연구가 있어요.
판토텐산 하루 권장량은 얼마인가요?
한국인 영양소 섭취기준 2025에서 성인 충분섭취량은 하루 5mg, 임신부 6mg, 수유부 7mg이에요. 상한섭취량은 정해져 있지 않아요.
판토텐산이 많은 음식은 무엇인가요?
소 간(85g 약 8.3mg), 표고버섯, 해바라기씨, 닭가슴살, 참치, 아보카도, 우유, 달걀에 많아요.
판토텐산 부작용은 있나요?
일반 함량에서는 거의 없어요. 하루 수 g을 먹으면 설사나 속 불편이 생길 수 있어요.
판토텐산은 언제 먹는 게 좋아요?
수용성이라 시간은 자유롭지만 B군 복합제와 함께 식후에 먹는 방식이 무난해요.
판토텐산과 같이 먹으면 좋은 것, 피할 것은?
비오틴·B2·B6 같은 다른 B군과 함께 먹는 조합이 일반적이에요. 콜레스테롤 약을 먹는다면 판테틴 추가 전에 상담하세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/searchHomeHF.do
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563233/
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr