성분 · 비타민
나이아신(비타민B3) 효능과 하루 권장량
나이아신은 음식을 에너지로 바꾸는 조효소 NAD의 재료가 되는 수용성 비타민 B3예요.
나이아신(비타민B3) 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 14 / 여 13 (임신 17, 수유 16) mg NE
- 상한섭취량
- 니코틴산 35 / 니코틴아마이드 850 mg NE
- 많이 든 음식
- 황다랑어(익힌 것) · 닭가슴살(구운 것) · 소 간(익힌 것)
식약처 인정 기능성
- 체내 에너지 생성에 필요(고시형)
나이아신(비타민B3) 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
에너지 대사
나이아신은 몸속에서 NAD와 NADP로 바뀌어 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 태우는 수백 가지 효소 반응에 쓰여요. 이 역할은 교과서 수준으로 확립돼 있어요.
근거 강피부·신경·소화관 유지
심하게 부족하면 피부염, 설사, 인지 저하가 함께 나타나는 펠라그라가 생겨요. 충분히 섭취하면 이런 결핍 증상을 막는 데 도움을 줄 수 있어요.
근거 강혈중 지질 조절
약으로 쓰는 고용량 니코틴산은 중성지방과 LDL을 낮추고 HDL을 올리는 효과가 있어요. 다만 스타틴과 함께 쓴 대규모 연구에서 심혈관 사건 감소 이점은 뚜렷하지 않았고, 이 용량은 의사 처방 영역이에요.
근거 중피부 장벽(니아신아마이드)
니아신아마이드는 바르는 화장품 성분으로 피부 장벽과 홍조, 톤 개선 연구가 많아요. 먹는 형태로는 피부 효과 근거가 아직 제한적이에요.
근거 중나이아신(비타민B3) 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 mg NE
| 대상 | 하루 섭취 기준 (mg NE) |
|---|---|
| 6～8세 | 8 |
| 12～14세 남 / 여 | 14 / 14 |
| 19～64세 남 | 14 |
| 19～64세 여 | 13 |
| 65～74세 남 / 여 | 13 / 12 |
| 75세 이상 남 / 여 | 12 / 11 |
| 임신부 | +4(17) |
| 수유부 | +3(16) |
- 성인 권장량
- 남 14 / 여 13 (임신 17, 수유 16) mg NE
- 상한섭취량
- 니코틴산 35 / 니코틴아마이드 850 mg NE
- 영양제 함량
- 비타민B군·종합비타민에는 보통 15～50mg이 들어 있고, 고함량 B군은 니코틴아마이드로 50～100mg을 넣는 경우가 많아요.
- 먹는 법
- 식후에 먹으면 속쓰림과 홍조가 덜해요. 니코틴산 형태는 공복이나 뜨거운 음료, 술과 함께 먹을 때 얼굴이 달아오르기 쉬워요.
나이아신(비타민B3) 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 황다랑어(익힌 것) | 100g당 약 20mg |
| 닭가슴살(구운 것) | 100g당 약 13mg |
| 소 간(익힌 것) | 100g당 약 17mg |
| 땅콩(볶은 것) | 100g당 약 14mg |
| 건표고버섯 | 100g당 약 14mg |
| 연어(익힌 것) | 100g당 약 10mg |
| 현미밥 | 100g당 약 2.5mg |
나이아신(비타민B3) 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
가벼운 부족은 피로, 식욕 저하, 입안 염증으로 나타나요. 심하면 햇빛 닿는 피부의 피부염, 설사, 인지 저하가 함께 오는 펠라그라가 생길 수 있어요.
과잉 섭취
보충제 니코틴산을 35mg 넘게 먹으면 얼굴 화끈거림과 가려움이 흔해요. 하루 수백～수천 mg을 장기간 먹으면 간 수치 상승, 혈당·요산 상승 위험이 있어요.
부작용
- 니코틴산 형태는 얼굴·목이 붉어지고 화끈거리는 홍조가 흔해요(보통 30분～1시간 내 사라짐).
- 속쓰림, 메스꺼움 같은 위장 불편
- 고용량 장기 복용 시 간 수치 상승
- 니코틴아마이드 형태는 홍조가 거의 없어요.
임신·수유
2025 기준 임신부는 하루 17mg NE, 수유부는 16mg NE가 권장되며 식사와 일반 종합비타민 수준이면 충분해요.
약물 · 영양소 상호작용
- 스타틴: 고용량 니코틴산과 병용 시 근육 이상 위험이 커질 수 있어요.
- 당뇨약: 고용량은 혈당을 올릴 수 있어 조절에 영향을 줘요.
- 혈압약: 홍조와 혈압 저하가 겹칠 수 있어요.
- 알코올: 홍조와 간 부담을 키워요.
이런 분께 필요해요
- 음주가 잦은 사람
- 식사량이 적거나 단백질 섭취가 부족한 사람
- 흡수 장애가 있는 사람
- 임신·수유 중인 여성
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
나이아신(비타민B3) 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
나이아신은 비타민 B3의 다른 이름이에요. 우리가 먹은 밥과 고기를 에너지로 바꾸려면 불쏘시개처럼 전자를 옮겨 주는 도우미가 필요한데, 그 도우미 NAD의 원료가 바로 나이아신이에요.
몸은 단백질 속 트립토판으로 나이아신을 일부 만들 수도 있어요. 그래서 권장량 단위가 'mg NE'인데, 음식 속 나이아신과 트립토판에서 만들어지는 양을 합친 값이라는 뜻이에요.
고기, 생선, 땅콩을 골고루 먹는다면 부족해지기 어려워요. 문제는 반대로 너무 많이 먹을 때예요. 니코틴산 형태를 한꺼번에 많이 먹으면 얼굴이 빨개지고 화끈거리는 홍조가 생기는데, 위험하진 않지만 꽤 불편해요.
그래서 영양제를 고를 때 형태를 보는 것이 중요해요. 니코틴아마이드는 홍조가 거의 없고, 니코틴산은 홍조가 잘 생긴다고 기억하면 돼요.
- 1섭취육류·생선·통곡·땅콩 등에서 섭취하거나 체내에서 트립토판으로부터 일부 합성(약 60mg 트립토판→1mg 나이아신)
- 2흡수(소장)식품의 NAD/NADP는 소장에서 니코틴아마이드로 가수분해 후 흡수, 저농도에선 나트륨 의존 운반·고농도에선 수동확산
- 3운반혈중에서 니코틴산·니코틴아마이드 형태로 조직에 전달
- 4표적작용각 조직 세포에서 NAD·NADP로 전환되어 산화환원·에너지 대사·DNA 복구의 조효소로 작용
- 5대사/배설간에서 대사되어 N1-메틸니코틴아마이드 등으로 소변 배설
나이아신(비타민B3) 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
홍조가 싫다면 니코틴아마이드(나이아신아마이드) 형태를 골라요.
- 2
니코틴산 형태라면 35mg 이하 제품이 무난해요.
- 3
'노플러시' 이노시톨 헥사니코티네이트는 흡수 근거가 약한 편이에요.
- 4
다른 B군 비타민과 함께 든 제품이 에너지 대사 측면에서 효율적이에요.
나이아신(비타민B3) 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 나이아신(비타민B3) 제품 26개 중 국내 브랜드 11개, 해외 브랜드 15개를 비교했어요
비타민B군·종합비타민에는 보통 15～50mg이 들어 있고, 고함량 B군은 니코틴아마이드로 50～100mg을 넣는 경우가 많아요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 고함량 해외 제품을 고를 땐 다른 영양제에 든 양까지 합쳐서 하루 상한(니코틴산 35 / 니코틴아마이드 850)을 넘지 않는지 확인하세요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 나이아신(비타민B3) 해외 제품
- 스완슨 나이아신아마이드아이허브에서 보기
- 라이프익스텐션 바이오 액티브 컴플리트 B 컴플랙스아이허브에서 보기
- 나우푸드 B-50아이허브에서 보기
- 쏜리서치 나이아신아마이드아이허브에서 보기
- 컨트리라이프 코엔자임 B-컴플렉스 어드밴스아이허브에서 보기
- 나우푸드 플러쉬-프리 니아신 500mg아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
나이아신(비타민B3) 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 |  스완슨 나이아신아마이드 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 2 | 라이프익스텐션 바이오 액티브 컴플리트 B 컴플랙스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 3 | 나우푸드 B-50 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 5 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 자세히 | |
| 6 |  컨트리라이프 코엔자임 B-컴플렉스 어드밴스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 8 |  뉴트리코스트 나이아신아마이드 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 |  21세기센트리 나이아신아마이드 500mg | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 10 |  솔라레이 나이아신아마이드 500mg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 |  대웅제약 에너씨슬 밀크씨슬 비타민B컴플렉스 테아닌 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 | 다이이치산쿄 트란시노 화이트 C 프리미엄 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 | 정 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 5곳 | 자세히 | |
| 14 |  나우푸드 나이아신 500mg | 정 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  라이프익스텐션 NAD+ 셀 리제너레이트 & 레스베라트롤 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 |  라이프익스텐션 비타민 B3 나이아신 500mg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 |  오니스트 트리플샤인 포도 | — | ★★★★★★★★★★3.5 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 | 다이이치산쿄 트란시노 화이트C 클리어 | 정 | ★★★★★★★★★★3.4 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 |  나우푸드 나이아신아마이드 500mg | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 | 일동제약 마이니 스트레스 피로케어 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 | 영풍제약 마그엘디 연질캡슐 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 22 | 엔큐엔에이 에이드림 스텝1 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 |  닥터메타 프리미엄 판토네신 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 |  솔가 나이아신 100mg | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 | 일양약품 코큐텐비타알부정 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 |  닥터하이 글루타치온 부스터일반의약품 · 약사 상담 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 |  일동제약 마이니 슈퍼비 스트레스 피로케어 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 | 신일제약 아미나엑스 일반의약품 · 약사 상담 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 29 |  애터미 비타민B 컴플렉스 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
나이아신(비타민B3) 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
나이아신(비타민B3) 효능은 무엇인가요?
나이아신은 체내 에너지 생성에 필요한 비타민이에요. NAD의 재료가 되어 영양소를 에너지로 바꾸고 피부·신경·소화관 유지에 관여해요.
나이아신 하루 권장량은 얼마예요?
한국인 영양소 섭취기준 2025 기준 성인 남성 14mg NE, 여성 13mg NE예요. 보충제 상한은 니코틴산 35mg, 니코틴아마이드 850mg이에요.
나이아신이 많은 음식은 무엇인가요?
참치, 닭가슴살, 소 간, 땅콩, 건표고버섯, 연어에 많아요. 단백질 식품 속 트립토판도 몸에서 나이아신으로 일부 바뀌어요.
나이아신 부작용은 무엇인가요?
니코틴산 형태는 얼굴이 붉어지는 홍조가 가장 흔해요. 하루 수백 mg 이상 장기 복용은 간 수치와 혈당을 올릴 수 있어 의사 관리가 필요해요.
나이아신은 언제 먹는 게 좋아요?
식후에 먹는 것이 좋아요. 공복이나 뜨거운 음료·술과 함께 먹으면 홍조가 더 심해질 수 있어요.
나이아신과 같이 먹으면 좋은 것과 안 좋은 것은?
B1, B2, B6 같은 다른 B군과 함께 먹으면 에너지 대사에 효율적이에요. 스타틴, 당뇨약을 복용 중이라면 고용량 나이아신은 의사와 먼저 상의해요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
- fdc.nal.usda.govfdc.nal.usda.gov/
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=2660&menu_grp=MENU_NEW01&bbs_no=