성분 · 아미노산
크레아틴
근육에 에너지를 공급하는 '크레아틴인산'의 재료가 되어, 운동 능력을 높이는 데 도움을 줄 수 있
쉬운 설명
크레아틴, 근육의 순간 에너지를 즉시 재충전하는 비상 배터리
크레아틴은 근육의 순간 에너지를 즉시 재충전하는 비상 배터리로, 근력과 근파워, 근육량 유지에 도움을 줄 수 있으니 검증된 모노하이드레이트를 하루 3에서 5g씩 매일 빠짐없이, 운동과 함께 챙겨 보세요.
- 1섭취크레아틴 보충제 또는 육류·생선에서 섭취(체내에서도 아르기닌·글리신·메티오닌으로 합성)
- 2흡수(소장)나트륨 의존성 크레아틴 수송체(CreaT/SLC6A8)를 통해 소장에서 혈류로 흡수
- 3운반혈액을 통해 이동하며 골격근·뇌 세포의 크레아틴 수송체로 세포 내 유입(근육이 전체의 약 95% 저장)
- 4표적작용크레아틴키나아제가 포스포크레아틴을 만들어 ATP를 신속 재합성, 고강도 운동 시 에너지 완충
- 5대사/배설비효소적으로 크레아티닌(creatinine)으로 전환되어 신장을 통해 소변으로 배설
한 줄 정의와 친근한 비유
크레아틴은 근육 안에서 순간 에너지를 즉시 재충전해 주는 비상 배터리 같은 성분이에요. 우리 근육이 힘을 쓸 때는 ATP라는 에너지 화폐를 쓰는데, 짧고 강한 동작에서는 이 ATP가 순식간에 바닥나요. 이때 근육에 저장해 둔 포스포크레아틴이 예비 배터리처럼 곧바로 인산기를 건네 ATP를 재충전해 줘요.
대표 효능과 왜 그런지
첫째, 고강도이고 반복적인 운동의 수행능력과 근력 향상이에요. 포스포크레아틴이 ATP를 즉시 재충전하는 기전 덕분인데, 수많은 무작위대조 연구와 메타분석으로 뒷받침되어 근거가 가장 강해요. 둘째, 저항운동을 병행할 때의 제지방(근육량) 증가예요.
형태와 흡수 팁
가장 확실한 선택은 크레아틴 모노하이드레이트예요. 가장 많이 연구되었고 비용 대비 효과와 안전성이 잘 확립된 표준 형태예요. 크레아틴 HCl은 물에 잘 녹지만 모노하이드레이트보다 임상적으로 더 낫다는 근거는 부족하고, 완충형(Kre-Alkalyn)이나 에틸에스터도 우월성 근거가 약하거나 오히려 권장되지 않아요.
데이터
효능·부작용·섭취량·상호작용·근거
작동 원리
크레아틴은 근육 세포 안에서 크레아틴키나아제(creatine kinase) 효소에 의해 인산기를 붙여 포스포크레아틴(phosphocreatine)으로 저장됩니다. 짧고 강한 운동 중 ATP가 ADP로 소모되면 포스포크레아틴이 인산기를 즉시 ADP에 넘겨 ATP를 빠르게 재합성해 순간적인 에너지 공급을 도울 수 있습니다. 이 때문에 무산소성 고강도 반복 운동에서 근파워와 회복에 도움을 줄 수 있으며, 세포 내 수분 저류와 근성장 신호에도 관여합니다.
대표 효능
부작용 · 주의
- 임산부 대상 연구가 부족하므로 전문가와 상담 필요
- 수유부 대상 연구가 부족하므로 전문가와 상담 필요
- 신장 질환이 있는 경우 전문가와 상담 필요
- 크레아틴 알러지 주의
권장 섭취량
- 로딩(Loading) 용량 : 초기 4~7일간 20g
- 유지(Maintenance) 용량 : 하루 1~27g연구에 따르면 초기 짧은 기간동안 고용량을 섭취한 후, 체중에 따라 적절한 용량을 찾아 꾸준히 섭취하는 것이 효과적이었다고 해요.하지만 더 많은 연구가 필요하고, 사람마다 효과가 나타나는 섭취량이 다를 수 있기 때문에 나에게 맞는 섭취량을 찾는 것이 중요해요. 제품에서 추천하는 섭취량을 따르고, 느껴지는 효과에 따라 섭취량을 조금씩 조절해보는 것도 괜찮아요. 3개월 정도가 지나도 효과를 느끼지 못한다면 섭취를 중단하거나 다른 제품으로 바꿔보는 것이 좋아요.
흡수
결핍 신호
과다 섭취
이런 분께
- 근력·근파워 운동을 하는 사람
- 근육량 유지가 중요한 고령자(운동 병행)
- 육류를 적게 먹는 채식·비건
- 고강도 반복 스포츠 선수
약물 · 성분 상호작용
- 신장 기능 저하자·신장 질환자는 사용 전 전문가 상담
- 카페인 고용량과의 병용이 효과를 상쇄할 수 있다는 일부 보고
- 신독성 가능 약물 복용 시 주의
이런 고민이면
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