성분 · 비타민

비타민D 효능과 하루 권장량

비타민D는 칼슘과 인 흡수를 도와 뼈를 만들고 유지하는 데 필요한 지용성 비타민이에요.

2026 최신 · 2026-11-02 업데이트 · 자료 조사 2026-09-30
다른 이름 비타민d3 · 비타민 d3 · 비타민D2 · 콜레칼시페롤 · vitamin d · vitamin d3

비타민D 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인

성인 하루 권장량: 남 10 / 여 10 (65세 이상 15, 충분섭취량) μg
상한섭취량: 100 μg
많이 든 음식: 대구간유 · 고등어(생것) · 연어(익힌 것)

식약처 인정 기능성

칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요(고시형)
뼈의 형성과 유지에 필요(고시형)
골다공증발생 위험 감소에 도움을 줌(고시형)

비타민D 효능

연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)

칼슘·인 흡수와 뼈 건강

비타민D는 장에서 칼슘과 인이 흡수되도록 돕고 뼈에 무기질이 쌓이게 해요. 부족하면 어린이는 구루병, 어른은 골연화증이 생길 수 있을 만큼 역할이 분명해요.

근거 강

골밀도 유지 보조

칼슘과 함께 보충했을 때 고령자와 결핍자에서 골절 위험이 줄었다는 메타분석이 있어요. 충분한 사람에게 추가로 주는 효과는 크지 않아요.

근거 중

근육 기능

비타민D가 부족한 고령자에서 보충 후 근력과 균형이 나아지고 낙상이 줄었다는 연구가 있어요. 결과는 대상자의 초기 수치에 따라 달라요.

근거 중

면역 조절

면역세포에도 비타민D 수용체가 있어 감염 방어에 관여해요. 결핍자에게 매일 소량 보충했을 때 호흡기 감염이 조금 줄었다는 분석이 있지만 결과는 섞여 있어요.

근거 약

비타민D 하루 권장량

2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 μg

대상	하루 섭취 기준 (μg)
1～2세	5
6～11세	5
12～18세	10
19～64세 남	10
19～64세 여	10
65세 이상	15
임신·수유부	10

성인 권장량: 남 10 / 여 10 (65세 이상 15, 충분섭취량) μg
상한섭취량: 100 μg
영양제 함량: 국내 건강기능식품은 10～25μg(400～1,000IU)가 많았지만 최근에는 국내 브랜드도 50～100μg(2,000～4,000IU) 고함량 제품을 내고 있고, 해외 직구 제품은 50～125μg(2,000～5,000IU)도 흔해요. 1μg은 40IU예요.
먹는 법: 지용성이라 기름기 있는 식사 직후에 먹으면 흡수가 좋아져요. 하루 중 가장 든든한 식사와 함께 먹는 습관을 들이면 편해요.

비타민D 많은 음식

음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요

음식	함량
대구간유	100g당 약 250μg
고등어(생것)	100g당 약 16μg
연어(익힌 것)	100g당 약 13～17μg
정어리 통조림	100g당 약 5μg
달걀(전란)	100g당 약 2μg
UV 쬔 버섯	100g당 수～수십 μg(제품별 차이 큼)
참치 통조림(라이트)	100g당 약 1μg

비타민D 부족 증상과 부작용·주의

부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취

부족하면

부족하면 뼈가 약해지고 뼈·근육 통증, 근력 저하가 생길 수 있어요. 실내 생활이 많고 자외선 차단을 자주 하는 한국 성인은 결핍 비율이 높은 편이에요.

과잉 섭취

보충제로 하루 100μg(4,000IU) 넘게 오래 먹으면 고칼슘혈증으로 메스꺼움, 구토, 갈증, 신장 결석 위험이 생길 수 있어요. 햇빛만으로는 과잉이 생기지 않아요.

부작용

권장 범위에서는 부작용이 드물어요.
고용량 장기 복용 시 고칼슘혈증(메스꺼움, 변비, 갈증, 잦은 소변)
신장 결석 병력이 있으면 고용량을 피하는 것이 좋아요.

임신·수유

임신·수유 중 충분섭취량은 하루 10μg이며, 고용량 보충은 혈중 수치를 확인하고 의사와 상의하는 것이 좋아요.

약물 · 영양소 상호작용

티아지드계 이뇨제: 칼슘 수치가 지나치게 오를 수 있어요.
스테로이드제: 비타민D 대사와 칼슘 흡수를 떨어뜨려요.
오를리스타트·콜레스티라민: 지용성 비타민 흡수를 줄여요.
디곡신: 고칼슘혈증 시 부정맥 위험이 커져요.
칼슘: 뼈 건강 목적이라면 함께 챙기는 짝이에요.

이런 분께 필요해요

실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 늘 바르는 사람
65세 이상 고령자
뼈 건강이 신경 쓰이는 폐경 후 여성
비만이거나 지방 흡수 장애가 있는 사람
모유 수유 중인 영아(소아과 상담)

질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.

비타민D 쉽게 이해하기

몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에

비타민D는 햇빛을 받으면 피부에서 만들어지는 특별한 비타민이라 '햇빛 비타민'이라고 불려요. 음식으로도 먹을 수 있지만 들어 있는 음식이 많지 않아요.

비타민D의 가장 큰 일은 칼슘을 뼈까지 배달하도록 돕는 거예요. 칼슘을 아무리 먹어도 비타민D가 부족하면 장에서 잘 흡수되지 않아요. 문지기가 문을 열어 줘야 손님이 들어오는 것과 비슷해요.

간과 신장을 거치며 두 번 변신해야 진짜 일할 수 있는 형태가 돼요. 병원에서 재는 수치는 간에서 한 번 변신한 25(OH)D예요.

한국 사람은 실내 생활과 자외선 차단 때문에 부족한 경우가 많아요. 다만 지용성이라 몸에 쌓일 수 있으니 하루 100μg(4,000IU)을 넘기지 않게 조심하면 돼요.

몸에서 작동하는 순서

1섭취/합성
식품·보충제로 섭취하거나 피부에서 자외선(UVB)으로 콜레칼시페롤(D3) 합성
2흡수(부위)
지용성으로 소장에서 담즙·지방과 함께 흡수
3운반/1차 활성화
비타민D 결합단백질(DBP)에 실려 간으로 이동, 간에서 25-하이드록시비타민D(칼시디올, 혈중 지표)로 전환
42차 활성화·표적작용
신장에서 활성형 칼시트리올로 전환되어 VDR에 결합, 장 칼슘 흡수·뼈 대사·유전자 발현 조절
5대사/배설
24-수산화효소로 불활성화되어 담즙(대변)으로 주로 배설

대표 효능과 근거 수준강 중 약

뼈 건강·칼슘 흡수(구루병·골연화증 예방)

강

근육 기능·낙상 예방(고령자)

중

면역 조절·호흡기 감염 예방

중

심혈관·암·사망률 감소

약

작용 기관

뼈/골격소장(칼슘 흡수)신장부갑상선근육면역계

형태별 흡수

비타민D3(콜레칼시페롤, 동물성)높음

비타민D2(에르고칼시페롤, 식물·효모)중간

칼시페디올(25(OH)D 직접형)높음

비타민D 영양제 고르는 법

5가지만 확인하면 돼요

1
D2보다 혈중 수치를 더 잘 올리는 D3(콜레칼시페롤)를 우선 고려해요.
2
IU와 μg 단위를 헷갈리지 마세요(40IU = 1μg).
3
종합비타민, 칼슘제 속 비타민D까지 합쳐 하루 100μg을 넘지 않게 해요.
4
고용량(2,000IU 이상)은 혈액검사(25(OH)D)로 수치를 확인한 뒤 고르는 게 안전해요.
5
오일 캡슐 제형은 흡수에 유리해요.

비타민D 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요

영양학개론에 등록된 비타민D 제품 27개 중 국내 브랜드 19개, 해외 브랜드 8개를 비교했어요

국내 건강기능식품은 10～25μg(400～1,000IU)가 많았지만 최근에는 국내 브랜드도 50～100μg(2,000～4,000IU) 고함량 제품을 내고 있고, 해외 직구 제품은 50～125μg(2,000～5,000IU)도 흔해요. 1μg은 40IU예요.

제품명에 적힌 함량 비교

구분	함량 범위	가운데 값	가장 높은 제품
국내 브랜드 (10개)	25～100μg	50μg	종근당 닥터굿스 비타민D 4000IU 츄어블
해외 브랜드 (5개)	50～75μg	50μg	나우푸드 비타민D-3 3000IU

제품명에 함량이 적힌 제품만 셌어요. 1정 기준인지 1일 기준인지, 성분 자체의 양인지 화합물(예: 마그네슘 말레이트) 전체 무게인지는 제품마다 달라서 실제로 먹는 양은 라벨의 '1회 섭취량'과 '○○으로서' 함량으로 확인하세요.

국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요

국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
고함량 해외 제품을 고를 땐 다른 영양제에 든 양까지 합쳐서 하루 상한(100μg)을 넘지 않는지 확인하세요.
아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).

아이허브에서 살 수 있는 비타민D 해외 제품

스완슨 비타민D3 2000IU50μg영양학개론 4.4점아이허브에서 보기
쏜리서치 D-1000영양학개론 4.4점아이허브에서 보기
캘리포니아골드뉴트리션 비타민D3 2000IU50μg영양학개론 4.3점아이허브에서 보기
닥터스베스트 비타민D3 2000IU50μg영양학개론 4.3점아이허브에서 보기
나우푸드 비타민D3 & K2영양학개론 4.3점아이허브에서 보기
솔가 비타민D3 2200IU(해외)55μg영양학개론 4.2점아이허브에서 보기

아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.

비타민D 영양제 추천 순위

실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요

순위	제품	형태	영양학개론 점수
1	닥터브라이언 미니 rTG 오메가-3	캡슐	★★★★★★★★★★4.6 후기 5곳	자세히
2	스완슨 비타민D3 2000IU	캡슐	★★★★★★★★★★4.4 후기 6곳	자세히
3	쏜리서치 D-1000	캡슐	★★★★★★★★★★4.4 후기 5곳	자세히
4	나우푸드 비타민D-3 3000IU	캡슐	★★★★★★★★★★4.3 후기 5곳	자세히
5	캘리포니아골드뉴트리션 비타민D3 2000IU	—	★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳	자세히
6	닥터스베스트 비타민D3 2000IU	캡슐	★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳	쿠팡에서 검색
7	나우푸드 비타민D3 & K2	캡슐	★★★★★★★★★★4.3 후기 3곳	쿠팡에서 검색
8	솔가 비타민D3 2200IU(해외)	—	★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳	자세히
9	종근당 닥터굿스 비타민D 4000IU 츄어블	정	★★★★★★★★★★4.2 후기 4곳	쿠팡에서 검색
10	종근당건강 아임비타 비타민D 2000IU	정	★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳	쿠팡에서 검색
11	고려은단 메가도스D 비타민D3 4000IU	정	★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳	쿠팡에서 검색
12	종근당건강 비타민D 2000IU	캡슐	★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳	쿠팡에서 검색
13	다림바이오텍 디카맥스디정 일반의약품 · 약사 상담	정	★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳	쿠팡에서 검색
14	고려은단 비타민C 1000 이지 + 비타민D	정	★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳	쿠팡에서 검색
15	웨버내추럴 비타민D 1000IU	캡슐	★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳	쿠팡에서 검색
16	에스더포뮬러 비타민D 1000IU	캡슐	★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳	쿠팡에서 검색
17	라이프익스텐션 본 리스토어 with 비타민K2	—	★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳	쿠팡에서 검색
18	비타할로 비타민D 2000IU	정	★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳	쿠팡에서 검색
19	지엠팜 피코스 이노시톨 맥스	—	★★★★★★★★★★3.8 후기 5곳	자세히
20	닥터브라이언 써니업 비타민D	—	★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳	쿠팡에서 검색
21	차바이오에프앤씨 닥터프로그램 마더스케어 올인원 플러스1	—	★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳	쿠팡에서 검색
22	종근당건강 아임비타 칼슘 마그네슘 비타민D	정	★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳	쿠팡에서 검색
23	종근당 비타민D 2000IU 플러스	캡슐	평가 예정	쿠팡에서 검색
24	이너시아 더 케어 업-솔션 이너시톨 2.0	—	평가 예정	쿠팡에서 검색
25	프리솔라 비타민D 2000IU	캡슐	평가 예정	쿠팡에서 검색
26	마미앤대디 비타민D 2000IU	캡슐	평가 예정	쿠팡에서 검색
27	나프라우드 칼마디K 투머치	정	평가 예정	쿠팡에서 검색
28	세비톨 칼슘 마그네슘 비타민D	정	평가 예정	쿠팡에서 검색

영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.

비타민D 자주 묻는 질문

효능·권장량·음식·부작용·복용 시간

비타민D 효능은 무엇인가요?

비타민D는 칼슘과 인의 흡수·이용, 뼈의 형성과 유지에 필요해요. 식약처는 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있다는 기능성도 인정하고 있어요.

비타민D 하루 권장량은 얼마예요?

성인 충분섭취량은 하루 10μg(400IU), 65세 이상은 15μg(600IU)이에요. 상한섭취량은 100μg(4,000IU)이에요.

비타민D가 많은 음식은 무엇인가요?

고등어, 연어, 정어리 같은 기름진 생선과 대구간유, 달걀노른자에 있어요. 자외선을 쬔 버섯도 좋은 급원이에요.

비타민D 부작용은 무엇인가요?

권장 범위에서는 드물어요. 하루 4,000IU를 넘겨 오래 먹으면 고칼슘혈증으로 메스꺼움, 갈증, 신장 결석이 생길 수 있어요.

비타민D는 언제 먹는 게 좋아요?

지용성이라 기름기 있는 식사 직후가 좋아요. 아침이든 저녁이든 매일 같은 식사와 함께 먹으면 돼요.

비타민D와 같이 먹으면 좋은 것과 안 좋은 것은?

칼슘, 마그네슘, 비타민K2와 함께 먹으면 뼈 건강 측면에서 짝이 잘 맞아요. 이뇨제, 스테로이드제, 디곡신을 복용 중이라면 의사와 먼저 상의해요.

참고 자료

1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30

ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526025/
kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr
foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=2660&menu_grp=MENU_NEW01&bbs_no=

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