성분 · 아미노산

테아닌 효능과 하루 권장량

테아닌은 녹차 속 아미노산으로, 졸리지 않으면서 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있어요.

2026 최신 · 업데이트 · 자료 조사 2026-09-30
다른 이름 L-테아닌 · 엘테아닌 · L테아닌 · L-theanine · theanine · 녹차 테아닌

테아닌 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인

성인 하루 권장량
공식 영양 권장량 없음, 식약처 기능성 기준 하루 200～250mg
상한섭취량
설정되지 않음
많이 든 음식
녹차 잎(건조) · 녹차 한 잔(우린 것 약 200ml) · 말차

식약처 인정 기능성

  • 스트레스로 인한 긴장완화에 도움을 줄 수 있음(1일 L-테아닌으로서 200～250mg)(고시형)

테아닌 효능

연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)

스트레스 상황의 긴장 완화

테아닌을 먹고 30～60분 뒤 편안하게 깨어 있을 때 나오는 알파파가 늘어난다는 뇌파 연구가 여러 건 있어요. 시험이나 발표 같은 상황에서 주관적 긴장이 줄었다는 결과도 있어요.

근거 중

카페인과 함께 집중력 보조

카페인 50～100mg과 테아닌 100～200mg을 같이 먹은 무작위 시험에서 주의 전환과 정확도가 좋아졌다는 결과가 반복됐어요. 커피의 들뜬 느낌을 다듬어 준다는 설명이 많아요.

근거 중

수면의 질 보조

잠들기 전 200mg 안팎을 먹었을 때 잠에서 깨는 느낌이나 수면 만족도가 나아졌다는 소규모 연구가 있어요. 수면제처럼 재우는 작용은 아니에요.

근거 약

테아닌 하루 권장량

섭취기준·식약처 기능성 원료 기준 · 단위 mg

대상하루 섭취 기준 (mg)
식약처 고시 1일 섭취량200～250
긴장 완화 연구1회 100～400
카페인 병용 연구테아닌 100～200 + 카페인 50～100
임신·수유부·어린이섭취 주의(안전성 자료 부족)
성인 권장량
공식 영양 권장량 없음, 식약처 기능성 기준 하루 200～250mg
상한섭취량
설정되지 않음
영양제 함량
국내 제품은 1일 200～250mg을 1～2정으로 맞춘 형태가 대부분이고, 해외 제품은 1정 100～200mg이 흔해요.
먹는 법
흡수가 빨라 필요할 때 30～60분 전에 먹으면 돼요. 공복도 괜찮고, 수면 목적이면 잠들기 1시간 전쯤이 무난해요.

테아닌 많은 음식

음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요

음식함량
녹차 잎(건조)1g당 약 5～30mg, 품종과 재배법 따라 차이가 커요
녹차 한 잔(우린 것 약 200ml)약 8～30mg(불확실)
말차잎을 통째로 먹어 1잔(약 2g)에 약 20～45mg(불확실)
교쿠로 등 차광 재배 녹차햇빛을 가려 키워 일반 녹차보다 테아닌이 많아요
홍차 한 잔약 5～25mg(불확실)

테아닌 부족 증상과 부작용·주의

부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취

부족하면

필수 영양소가 아니라서 부족 증상은 없어요.

과잉 섭취

연구에서 하루 수백 mg을 몇 주간 써도 심각한 이상반응은 드물었어요. 많이 먹으면 두통, 졸림, 속 불편을 느끼는 사람이 있어요.

부작용

  • 드물게 두통
  • 졸림이나 멍한 느낌
  • 가벼운 속 불편
  • 혈압이 낮은 사람은 어지러움 가능

임신·수유

식약처 주의 문구대로 임산부·수유부는 섭취를 피하는 게 좋아요.

약물 · 영양소 상호작용

  • 혈압약과 함께 먹으면 혈압이 조금 더 내려갈 수 있어요
  • 수면제·진정제와 병용하면 진정 효과가 겹칠 수 있어요
  • 카페인과는 부정적 상호작용보다 보완 효과가 보고됐어요

이런 분께 필요해요

  • 발표·시험 등 긴장되는 일이 잦은 사람
  • 커피를 마시면 가슴이 두근거리는 사람
  • 잠들기 전 머리가 복잡한 사람

질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.

테아닌 쉽게 이해하기

몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에

녹차를 마시면 커피와 달리 차분한 느낌이 드는 이유 가운데 하나가 테아닌이에요. 녹차 잎에 들어 있는 특별한 아미노산이에요.

우리 뇌는 상황에 따라 다른 뇌파를 내요. 테아닌은 눈을 감고 편히 쉬는데 잠들지는 않은 상태에서 나오는 알파파를 늘리는 쪽으로 작용해요.

그래서 긴장은 풀어 주면서도 졸음이 쏟아지진 않는 게 특징이에요. 커피와 같이 먹으면 카페인의 날카로운 각성을 부드럽게 만들어 집중에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있어요.

다만 녹차 한 잔에는 수십 mg 정도라 기능성 용량(200～250mg)을 채우려면 여러 잔이 필요해요. 그만큼 카페인도 늘어나니 보충제로 먹는 경우가 많아요.

몸에서 작동하는 순서
  1. 1섭취
    녹차 또는 L-테아닌 보충제로 섭취.
  2. 2흡수(소장)
    소장에서 아미노산 수송체를 통해 흡수되어 혈류로 이동.
  3. 3운반
    혈액-뇌 장벽의 아미노산 수송계를 통해 뇌로 전달(단일 용량 후 약 30~60분 내 작용).
  4. 4표적작용
    뇌에서 글루탐산 수용체 조절, GABA·세로토닌·도파민 증가, 알파파 활성 상승으로 이완·집중 지원.
  5. 5대사/배설
    신장에서 글루탐산·에틸아민으로 분해·배설.
대표 효능과 근거 수준강 중 약
급성 긴장 완화·이완(알파파 증가)
중
카페인 병용 시 주의력·집중 개선
중
수면 질 개선
중
스트레스·불안 지표 감소
중
작용 기관
뇌/중추신경계
형태별 흡수
L-테아닌(순수 이성질체)높음
L-테아닌 + 카페인높음
Mg-L-테아닌 복합높음
녹차(식품)중간

테아닌 영양제 고르는 법

4가지만 확인하면 돼요

  1. 1

    'L-테아닌'으로서 1일 200～250mg인지 확인하세요

  2. 2

    식약처 기능성 인정 마크가 있는지 보세요

  3. 3

    마그네슘·GABA 등과 섞인 복합제라면 테아닌 단독 함량을 따로 확인하세요

  4. 4

    카페인이 들어간 제품인지 확인하세요

테아닌 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요

영양학개론에 등록된 테아닌 제품 29개 중 국내 브랜드 20개, 해외 브랜드 7개를 비교했어요

국내 제품은 1일 200～250mg을 1～2정으로 맞춘 형태가 대부분이고, 해외 제품은 1정 100～200mg이 흔해요.

제품명에 적힌 함량 비교

구분함량 범위가운데 값가장 높은 제품
국내 브랜드 (1개)250～250mg250mg마이라이프 L-테아닌 250mg
해외 브랜드 (3개)200～200mg200mg나우푸드 L-테아닌 200mg

제품명에 함량이 적힌 제품만 셌어요. 1정 기준인지 1일 기준인지, 성분 자체의 양인지 화합물(예: 마그네슘 말레이트) 전체 무게인지는 제품마다 달라서 실제로 먹는 양은 라벨의 '1회 섭취량'과 '○○으로서' 함량으로 확인하세요.

국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요

  • 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
  • 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
  • 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).

아이허브에서 살 수 있는 테아닌 해외 제품

아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.

테아닌 영양제 추천 순위

실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요

순위제품형태영양학개론 점수
1
뉴트리코스트 L-테아닌뉴트리코스트 L-테아닌
캡슐★★★★★★★★★★4.3 후기 5곳자세히
2
나우푸드 L-테아닌 200mg나우푸드 L-테아닌 200mg
—★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳자세히
3
캘리포니아골드뉴트리션 L-테아닌 200mg캘리포니아골드뉴트리션 L-테아닌 200mg
캡슐★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳자세히
4
스포츠리서치 L-테아닌 200mg스포츠리서치 L-테아닌 200mg
캡슐★★★★★★★★★★4.2 후기 4곳쿠팡에서 검색
5
스완슨 선테아닌 L-테아닌스완슨 선테아닌 L-테아닌
캡슐★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳쿠팡에서 검색
6
세레비 엘나스세레비 엘나스
캡슐★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳자세히
7
뉴트리코스트 테아닌 파우더뉴트리코스트 테아닌 파우더
—★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳자세히
8
애터미 꿀잠 락티움애터미 꿀잠 락티움
정★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳자세히
9
자로우포뮬라 테아닌 200자로우포뮬라 테아닌 200
캡슐★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳쿠팡에서 검색
10
비비랩 사이클 다이어트 퍼플비비랩 사이클 다이어트 퍼플
—★★★★★★★★★★3.8 후기 5곳자세히
11
모어트루 캄포레모어트루 캄포레
캡슐★★★★★★★★★★3.8 후기 5곳자세히
12
정관장 더블 수면&스트레스 케어
정★★★★★★★★★★3.7 후기 3곳쿠팡에서 검색
13
세리박스 세리번 나이트 V2세리박스 세리번 나이트 V2
—★★★★★★★★★★3.5 후기 4곳쿠팡에서 검색
14
제트헬퍼 아무도 모르게 나이트번2제트헬퍼 아무도 모르게 나이트번2
정★★★★★★★★★★3.2 후기 3곳쿠팡에서 검색
15
뉴트립 뉴트립맥스 릴렉스 테아닌뉴트립 뉴트립맥스 릴렉스 테아닌
정평가 예정쿠팡에서 검색
16
경남제약 스트레스 케어경남제약 스트레스 케어
—평가 예정쿠팡에서 검색
17
경남제약 칼로-나이트경남제약 칼로-나이트
—평가 예정쿠팡에서 검색
18
제일약품 쎈트힐 고요한 스트레스
정평가 예정쿠팡에서 검색
19
셀리티 안티스트레스셀리티 안티스트레스
정평가 예정쿠팡에서 검색
20
유어그린 우먼비타민D
캡슐평가 예정쿠팡에서 검색
21
닥터스포뮬러 릴렉스온닥터스포뮬러 릴렉스온
—평가 예정쿠팡에서 검색
22
마이라이프 L-테아닌 250mg마이라이프 L-테아닌 250mg
캡슐평가 예정쿠팡에서 검색
23
리포데이 올인원 위앤장케어
—평가 예정쿠팡에서 검색
24
뉴트리파마 스트레스 비타믹스
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25
신신제약 수면건강 락티움 플러스신신제약 수면건강 락티움 플러스
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26
한국생활건강연구소 테아닌 릴렉스 스트레스케어한국생활건강연구소 테아닌 릴렉스 스트레스케어
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27
뉴트리딘 프리미엄 스트레스 제로 테아닌
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28
THE하다 더아드비타
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29
풀무원건강생활 맘편한케어 테아닌풀무원건강생활 맘편한케어 테아닌
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영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.

테아닌 자주 묻는 질문

효능·권장량·음식·부작용·복용 시간

테아닌 효능은?

식약처 인정 기능성은 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있다는 거예요. 카페인과 함께 먹을 때 집중력 보조 효과도 연구됐어요.

테아닌 하루 권장량은?

영양 권장량은 없고, 식약처 기능성 기준은 하루 200～250mg이에요. 연구에서는 1회 100～400mg을 썼어요.

테아닌이 많은 음식은?

녹차, 특히 말차와 차광 재배한 교쿠로에 많아요. 녹차 한 잔에는 약 8～30mg이 들어 있어요.

테아닌 부작용은?

대체로 잘 맞는 편이에요. 드물게 두통, 졸림, 속 불편이 있고 혈압이 낮은 사람은 어지러울 수 있어요.

테아닌은 언제 먹는 게 좋아요?

긴장되는 일을 앞두고 30～60분 전에 먹거나, 수면 목적이면 잠들기 1시간 전쯤 먹어요. 공복에 먹어도 괜찮아요.

테아닌과 같이 먹으면 좋은 것, 안 좋은 것은?

커피 등 카페인과는 집중력 보조로 궁합이 좋다는 연구가 있어요. 혈압약이나 수면제를 먹는다면 효과가 겹칠 수 있어 상담 후 드세요.

참고 자료

1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30

  1. examine.comexamine.com/supplements/theanine/
  2. ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9017334/
  3. sciencedirect.comsciencedirect.com/science/article/pii/S0271531724001684
  4. easylaw.go.kreasylaw.go.kr/CSP/CnpClsMain.laf?popMenu=ov&csmSeq=1006&ccfNo=2&cciNo=1&cnpClsNo=1
  5. foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=2660&menu_grp=MENU_NEW01&bbs_no=
테아닌 정보에 빠진 게 있나요?

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