성분 · 식물추출물
마카 효능과 하루 권장량
마카는 안데스 뿌리채소로, 정자 운동성 개선과 갱년기 남성 건강에 도움을 줄 수 있어요.
마카 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 공식 권장량 없음, 개별인정 기준 마카 젤라틴화 분말 하루 5.0g
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 마카 뿌리(건조 분말) · 젤라틴화(호화) 마카 분말 · 페루 현지 요리(마카 죽·음료)
식약처 인정 기능성
- 정자 운동성 개선에 도움을 줄 수 있음(개별인정)
- 갱년기 남성 건강에 도움을 줄 수 있음(개별인정)
마카 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
정자 운동성
식약처가 마카 젤라틴화 분말에 인정한 기능성이에요. 소규모 임상에서 정액량과 정자 운동성이 나아졌다는 보고가 있어요.
근거 중성욕(리비도)
여러 소규모 무작위 시험에서 성욕이 개선됐어요. 흥미롭게도 테스토스테론 같은 성호르몬 수치는 크게 변하지 않아, 호르몬제와는 다른 방식으로 작용하는 것으로 보여요.
근거 중갱년기 컨디션
갱년기 남성 건강 기능성도 인정받았고(하루 5.0g 기준), 폐경 전후 여성의 안면홍조·기분 변화를 본 연구도 있어요. 여성 대상 연구는 규모가 작아 근거가 제한적이에요.
근거 약활력·기분
피로감이나 기분이 나아졌다는 보고가 있지만 대부분 소규모라 효과를 단정하기는 어려워요.
근거 약마카 하루 권장량
섭취기준·식약처 기능성 원료 기준 · 단위 g
| 대상 | 하루 섭취 기준 (g) |
|---|---|
| 개별인정 기준(젤라틴화 분말) | 5.0g |
| 성욕·정자 관련 연구 | 1.5～3g |
| 갱년기 여성 연구 | 2～3.5g |
- 성인 권장량
- 공식 권장량 없음, 개별인정 기준 마카 젤라틴화 분말 하루 5.0g
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 시판 제품은 마카 분말·추출물 500mg～3g이 많고, 기능성 인정 제품은 젤라틴화 분말 5g 기준으로 설계돼요.
- 먹는 법
- 식사와 함께 먹으면 위 부담이 적어요. 효과를 본 연구는 대부분 6～12주 꾸준히 먹었으니 짧게 먹고 판단하지 마세요.
마카 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 마카 뿌리(건조 분말) | 100g당 탄수화물 약 60～75g, 단백질 약 10～14g (불확실) |
| 젤라틴화(호화) 마카 분말 | 전분을 익혀 제거한 형태, 소화 부담이 적음 |
| 페루 현지 요리(마카 죽·음료) | 안데스 지역에서 삶거나 구워 주식처럼 먹음 |
마카 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
필수 영양소가 아니라서 부족 증상은 없어요.
과잉 섭취
공식 상한섭취량은 없고 식품으로 오래 먹어 온 만큼 독성은 낮은 편이에요. 생마카를 많이 먹으면 복부 팽만·가스가 생길 수 있어요.
부작용
- 복부 팽만, 가스 등 소화 불편(특히 생마카)
- 드물게 불면·가슴 두근거림
- 갑상선 질환자는 십자화과 성분(글루코시놀레이트) 때문에 다량 섭취 주의
임신·수유
임신·수유 중 안전성 자료가 부족해 보충제 형태는 피하는 게 좋아요.
약물 · 영양소 상호작용
- 호르몬 민감성 질환(유방암 등)이 있다면 섭취 전 상담하세요(근거는 제한적)
- 호르몬제·항우울제를 먹고 있다면 의료진과 상의하세요
- 갑상선약 복용자는 생마카 다량 섭취를 피하세요
이런 분께 필요해요
- 정자 운동성 등 남성 생식 건강을 관리하려는 사람
- 40대 이후 남성 갱년기 컨디션이 신경 쓰이는 사람
- 성욕 저하가 고민인 성인
- 호르몬제 없이 식물성 원료를 선호하는 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
마카 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
마카는 해발 4,000m가 넘는 페루 안데스 고원에서 자라는 무처럼 생긴 뿌리채소예요. 배추, 무와 같은 십자화과 식물이라 사촌뻘이에요.
추위와 거친 환경에서도 잘 자라서 현지에서는 오래전부터 기운을 돋우는 음식으로 먹어 왔어요. 그래서 페루 인삼이라는 별명도 있어요.
마카의 재미있는 점은 남성호르몬 수치를 직접 올리지 않는데도 성욕이 나아졌다는 연구가 많다는 거예요. 뇌에서 호르몬을 조절하는 신호에 영향을 주는 것으로 추정해요.
우리나라에서는 전분을 익혀 소화가 잘되게 만든 '마카 젤라틴화 분말'이 정자 운동성 개선과 갱년기 남성 건강 기능성을 인정받았어요. 효과를 보려면 몇 주 이상 꾸준히 먹어야 해요.
- 1섭취마카 뿌리 분말 또는 젤라틴화(호화) 추출물 형태로 섭취
- 2흡수(소장)마카마이드 등 지용성 성분과 글루코시놀레이트 등 수용성 성분이 소장에서 흡수
- 3운반흡수된 성분·대사체가 혈류로 이동해 신경·내분비 조직으로 도달
- 4표적작용시상하부-뇌하수체 신호 조절, 항산화 작용 등으로 성욕·활력·기분에 관여(성호르몬 수치 변화와는 독립적 경향)
- 5대사/배설간에서 대사되어 소변 등으로 배설
마카 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
기능성을 기대한다면 '마카 젤라틴화 분말' 개별인정 원료와 하루 5g 기준인지 확인하세요
- 2
생마카보다 젤라틴화(호화) 마카가 소화 부담이 적어요
- 3
블랙·레드·옐로 등 색상별로 연구 방향이 조금 달라요(블랙은 정자, 레드는 전립선 연구가 많음)
- 4
아르기닌·아연 등 복합 제품은 각 성분 함량을 따로 확인하세요
마카 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 |  삼대오백 블랙마카 액상스틱 2000 | 액상 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 2 |  투데이헬스케어 오늘부터 블랙마카 2100 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 3 |  썬푸드 블랙 마카 캡슐 800mg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 5 |  가든오브라이프 마이카인드 오가닉스 마카 루트 에너지 부스트 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 6곳 | 자세히 | |
| 7 |  비타민마을 블랙마카 2500 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 6곳 | 자세히 | |
| 9 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 5곳 | 자세히 | |
| 10 |  나우푸드 블랙 마카 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 |  네이처스트루스 마카 1600mg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.3 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 |  뉴트리디데이 프리미엄 블랙마카 파워 2000 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  에소코 블랙마카 100 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  퍼니트 더 쎈 블랙마카 2000 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  비타민마을 블랙마카 골드 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 |  큐라에스 테스맥스 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 |  심플리케어 심플리커 맥스 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 |  포스팩터 마카 맥스 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 |  R3 마카 1500mg | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
마카 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
마카 효능은?
마카 젤라틴화 분말은 정자 운동성 개선과 갱년기 남성 건강에 도움을 줄 수 있다는 개별인정을 받았어요. 성욕 개선 연구도 여러 건 있어요.
마카 하루 권장량은?
공식 권장량은 없고, 개별인정 기준은 마카 젤라틴화 분말 하루 5.0g이에요. 연구에서는 1.5～3g도 많이 썼어요.
마카가 많은 음식은?
마카는 페루 뿌리채소 자체라 다른 음식에는 없어요. 국내에서는 건조 분말이나 젤라틴화 분말, 캡슐로 먹어요.
마카 부작용은?
대체로 안전하지만 생마카는 복부 팽만·가스를 일으킬 수 있어요. 갑상선 질환이나 호르몬 민감성 질환이 있으면 먼저 상담하세요.
마카는 언제 먹는 게 좋아요?
식사와 함께 먹으면 위가 편해요. 연구는 6～12주 꾸준히 먹었으니 최소 몇 주는 이어서 드세요.
마카와 같이 먹으면 좋은/안 좋은 것은?
아연은 남성 생식 건강 관리에서 자주 함께 쓰여요. 호르몬제·항우울제·갑상선약을 먹는다면 의료진과 상의하세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=2660&bbs_no=bbs987&ntctxt_no=215
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928177/
- pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10910417/
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10892513/
- examine.comexamine.com/supplements/maca/