성분 · 기타
단백질(프로틴) 효능과 하루 권장량
단백질은 근육·피부·효소·항체를 만드는 재료로, 매 끼니 고르게 먹는 게 중요해요.
단백질 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 65 / 여 55 (19～29세 권장섭취량, 체중 kg당 약 0.91g, 한국인 영양소 섭취기준 2025)
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 닭가슴살(익힌 것) · 소고기 우둔(익힌 것) · 참치 통조림(물 담금)
식약처 인정 기능성
- 근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분(고시형)
- 효소, 호르몬, 항체의 구성에 필요(고시형)
단백질 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
근육 합성과 근력
근력 운동과 함께 단백질을 충분히 먹으면 근육량과 근력이 더 늘어난다는 메타분석이 많아요. 체중 kg당 하루 약 1.6g까지는 추가 효과가 이어지는 것으로 보고돼요.
근거 강몸 구조와 기능의 재료
피부·머리카락·장기 같은 조직과 소화 효소, 인슐린 같은 호르몬, 면역 항체가 모두 단백질로 만들어져요. 섭취가 모자라면 이런 재료 공급이 먼저 줄어요.
근거 강다이어트 중 근육 지키기
열량을 줄이는 동안 단백질 비율을 높이면 빠지는 무게 중 근육 비중이 줄고 포만감이 오래가요.
근거 중노년기 근육 유지
나이가 들면 같은 양을 먹어도 근육 합성 반응이 둔해져요. 한 끼에 25～30g 정도로 나눠 먹고 운동을 더하면 근육 기능 유지에 도움을 줄 수 있어요.
근거 중회복과 상처 아물기
수술·부상·질병 회복기에는 단백질 필요량이 늘어나서 충분히 먹는 게 회복을 거들어요.
근거 중단백질 하루 권장량
섭취기준·식약처 기능성 원료 기준 · 단위 g
| 대상 | 하루 섭취 기준 (g) |
|---|---|
| 19～29세 남 | 65 |
| 19～29세 여 | 55 |
| 30～49세 남 | 65 |
| 30～49세 여 | 50 |
| 50세 이상 남 | 60 |
| 50세 이상 여 | 50 |
| 임신부(2·3분기) | +10 / +30 |
| 수유부 | +25 |
- 성인 권장량
- 남 65 / 여 55 (19～29세 권장섭취량, 체중 kg당 약 0.91g, 한국인 영양소 섭취기준 2025)
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 단백질 파우더는 1회 20～30g, 음료형은 한 병 10～25g이 흔하고, 건강기능식품 기능성 표시는 하루 단백질 12g 이상일 때 가능해요.
- 먹는 법
- 하루 총량을 한 번에 몰아 먹기보다 세 끼에 20～30g씩 나누는 게 근육 합성에 유리해요. 운동하는 날은 운동 후 2시간 안에 한 번 챙기면 좋아요.
단백질 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 닭가슴살(익힌 것) | 100g당 약 31g |
| 소고기 우둔(익힌 것) | 100g당 약 28g(불확실) |
| 참치 통조림(물 담금) | 100g당 약 20～25g |
| 고등어(생것) | 100g당 약 20g |
| 대두(삶은 것) | 100g당 약 17g |
| 달걀 | 100g당 약 12.6g(1개 약 6g) |
| 그릭요거트(플레인) | 100g당 약 9～10g |
| 두부 | 100g당 약 8～10g |
단백질 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
부족하면 근육량과 근력이 줄고, 다리가 붓거나 상처가 더디게 낫고, 감염에 약해지며 머리카락·손톱이 약해질 수 있어요.
과잉 섭취
건강한 신장이라면 체중 kg당 2g 안팎까지 문제가 된다는 근거는 약해요. 다만 신장 기능이 떨어진 사람은 과량이 부담이 되고, 열량이 넘치면 체지방으로 쌓여요.
부작용
- 보충제 과량 시 복부 팽만·가스·설사
- 유청단백질은 유당불내증이 있으면 배탈 가능(분리유청이 유당이 적어요)
- 물을 적게 마시면 갈증·변비
- 신장질환자는 섭취량 조절 필요
임신·수유
임신 2분기엔 하루 10g, 3분기엔 30g, 수유 중엔 25g을 더 먹어야 해서(2025 기준에서 2분기 부가량이 15g에서 10g으로 조정됐어요) 식사로 충분히 챙기는 게 중요해요.
약물 · 영양소 상호작용
- 레보도파(파킨슨약)는 단백질과 흡수 경쟁이 있어 복용 시간을 띄우는 게 좋아요
- 테트라사이클린·퀴놀론계 항생제는 유제품 단백질 음료의 칼슘과 결합해 흡수가 줄어요
- 신장질환 치료식을 하고 있다면 단백질 보충 전 반드시 상담하세요
이런 분께 필요해요
- 근력 운동으로 근육을 키우려는 사람
- 식사량이 줄어든 65세 이상
- 다이어트 중인 사람
- 수술·부상 회복기인 사람
- 채식·비건 식단을 하는 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
단백질 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
단백질은 우리 몸을 짓는 레고 블록 같은 영양소예요. 근육, 피부, 머리카락은 물론이고 음식을 소화하는 효소와 병균과 싸우는 항체도 단백질로 만들어요.
먹은 단백질은 몸속에서 아미노산이라는 작은 조각으로 쪼개져요. 그리고 필요한 곳에서 다시 조립돼서 새로운 근육이나 효소가 돼요.
몸은 단백질을 따로 저축해 두지 못해요. 그래서 저녁에 한꺼번에 많이 먹기보다 아침·점심·저녁에 나눠 먹는 게 더 효율적이에요.
성인은 보통 하루 50～65g이 기준인데, 운동을 많이 하거나 나이가 많으면 더 필요할 수 있어요. 달걀 하나에 약 6g, 닭가슴살 한 덩이(100g)에 약 31g이 들어 있어요.
- 1섭취식이 단백질(육류·유제품·콩·계란) 또는 단백질 보충제 섭취
- 2소화위에서 펩신, 소장에서 췌장 프로테아제가 단백질을 펩타이드·아미노산으로 분해
- 3흡수(소장)아미노산·소형 펩타이드가 소장 점막의 수송체(PepT1 등)로 흡수되어 문맥으로 이동
- 4운반·표적작용간을 거쳐 혈류로 분배, 근육 등에서 류신 신호가 mTOR를 자극해 근단백질 합성 촉진
- 5대사/배설여분의 아미노산은 에너지로 산화되거나 포도당·지방으로 전환, 질소는 요소로 전환되어 신장에서 배설
단백질 영양제 고르는 법
5가지만 확인하면 돼요
- 1
1회 제공량당 단백질 g과 열량을 함께 보세요
- 2
유당에 예민하면 분리유청(WPI)이나 식물성 단백질을 고르세요
- 3
식물성은 완두·쌀 혼합처럼 아미노산을 보완한 제품이 좋아요
- 4
당류가 1회 5g 이하인지 확인하세요
- 5
콜라겐은 필수아미노산 균형이 낮아 근육용 단백질로는 부족해요
단백질 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 단백질 제품 29개 중 국내 브랜드 21개, 해외 브랜드 8개를 비교했어요
단백질 파우더는 1회 20～30g, 음료형은 한 병 10～25g이 흔하고, 건강기능식품 기능성 표시는 하루 단백질 12g 이상일 때 가능해요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 단백질 해외 제품
- 옵티멈뉴트리션 골드 스탠다드 웨이 초코아이허브에서 보기
- BSN 신타6 울트라 프리미엄 프로틴 매트릭스 초콜릿 (성분 14종)아이허브에서 보기
- 옵티멈뉴트리션 골드 스탠다드 100% 웨이 더블 리치 초콜릿아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
단백질 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | — | ★★★★★★★★★★4.4 후기 5곳 | 자세히 | |
| 2 | — | ★★★★★★★★★★4.3 후기 5곳 | 자세히 | |
| 3 |  옵티멈뉴트리션 골드 스탠다드 웨이 초코 | — | ★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 |  니트로랩 뉴욕웨이 WPC 리치초코 | — | ★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳 | 자세히 | |
| 6 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳 | 자세히 | |
| 7 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳 | 자세히 | |
| 8 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳 | 자세히 | |
| 9 |  마이프로틴 임팩트 웨이 아이솔레이트 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 10 |  지엔엠 파워 L 아르기닌 | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 |  셀렉스 프로핏 웨이프로틴 초콜릿 파우더 캔 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 5곳 | 자세히 | |
| 13 |  에볼루션뉴트리션 아이솔레이트 프로틴 더블리치초콜릿 | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 자세히 | |
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영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
단백질 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
단백질 효능은?
근육·결합조직 같은 신체조직을 만들고, 효소·호르몬·항체의 재료가 돼요. 운동과 함께하면 근육량과 근력 증가에 도움을 줄 수 있어요.
단백질 하루 권장량은?
한국인 영양소 섭취기준 2025에서 19～29세 남자 65g, 여자 55g이에요. 체중 kg당 약 0.91g이고, 근력 운동을 한다면 1.2～1.6g까지 늘리는 경우가 많아요.
단백질이 많은 음식은?
닭가슴살(100g당 약 31g), 소고기, 참치, 고등어, 삶은 대두, 달걀, 그릭요거트, 두부가 대표적이에요.
단백질 부작용은?
보충제를 많이 먹으면 복부 팽만이나 설사가 생길 수 있고, 유청은 유당불내증이 있으면 배탈이 날 수 있어요. 신장질환자는 섭취량을 의사와 정해야 해요.
단백질 언제 먹는 게 좋아요?
세 끼에 20～30g씩 나눠 먹는 게 기본이에요. 운동하는 날은 운동 후 2시간 안에, 카제인은 잠들기 전에 먹는 방법도 있어요.
단백질 같이 먹으면 좋은/안 좋은 것은?
근력 운동과 짝을 이룰 때 효과가 가장 커요. 레보도파는 단백질과 시간을 띄우고, 일부 항생제는 유제품 단백질 음료와 함께 먹지 마세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- law.go.krlaw.go.kr/행정규칙/건강기능식품의기준및규격
- mohw.go.krmohw.go.kr/board.es?mid=a10411010100&bid=0019&act=view&list_no=1488446
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=3811&bbs_no=bbs464&ntctxt_no=107
- jissn.biomedcentral.comjissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7398787/
- msdmanuals.commsdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/nutrition-general-considerations/overvie
- fdc.nal.usda.govfdc.nal.usda.gov/