성분 · 비타민
비타민B2(리보플라빈) 효능과 하루 권장량
비타민B2는 음식을 에너지로 바꾸는 효소를 돕는 수용성 비타민이에요.
비타민B2 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 1.5 / 여 1.2 (19～64세 권장섭취량, 한국인 영양소 섭취기준 2025) mg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 소 간(익힌 것) · 우유 · 달걀(삶은 것)
식약처 인정 기능성
- 체내 에너지 생성에 필요(고시형)
비타민B2 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
에너지 생성에 꼭 필요해요
리보플라빈은 몸 안에서 FAD와 FMN이라는 조효소로 바뀌어 탄수화물·지방·단백질을 태워 ATP를 만드는 과정에 쓰여요. 부족하면 에너지 대사 효소가 제대로 돌아가지 않아요.
근거 강입술·입가·혀 점막 건강 유지
결핍되면 입가가 갈라지고 혀가 붓는 증상이 대표적으로 나타나요. 충분히 섭취하면 이런 결핍 증상을 바로잡는 데 도움을 줄 수 있어요.
근거 강다른 B비타민의 활성화 지원
비타민B6를 활성형으로 바꾸고 트립토판에서 나이아신을 만드는 과정, 엽산 대사에도 FAD가 필요해요. 그래서 B2가 부족하면 다른 B비타민 기능까지 함께 떨어질 수 있어요.
근거 중항산화 시스템 보조
글루타치온 환원효소가 FAD를 조효소로 써서 산화된 글루타치온을 다시 쓸 수 있는 형태로 되돌려요. 몸의 기본 항산화 방어를 받치는 역할이에요.
근거 중편두통 관리 연구
하루 400 mg 고용량을 3개월가량 먹은 일부 임상에서 편두통 발생 빈도가 줄었다는 보고가 있어요. 다만 연구 규모가 작아서 의사와 상의한 뒤 시도하는 게 좋아요.
근거 중비타민B2 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 mg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (mg) |
|---|---|
| 19～29세 남 | 1.5 |
| 19～29세 여 | 1.2 |
| 30～64세 남 | 1.5 |
| 30～64세 여 | 1.2 |
| 65～74세 남 | 1.4 |
| 65～74세 여 | 1.1 |
| 임신부 | +0.4 |
| 수유부 | +0.5 |
- 성인 권장량
- 남 1.5 / 여 1.2 (19～64세 권장섭취량, 한국인 영양소 섭취기준 2025) mg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 종합비타민에는 보통 1.5～5 mg, 비타민B 컴플렉스에는 25～100 mg이 들어 있고 식약처 건강기능식품 기준 일일섭취량은 0.42～40 mg이에요.
- 먹는 법
- 흡수 통로가 금방 포화되는 수용성 비타민이라 한 번에 많이 먹기보다 식사와 함께 나눠 먹는 게 흡수에 유리해요.
비타민B2 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 소 간(익힌 것) | 100g당 약 2.9～3.4 mg |
| 우유 | 1컵(240mL)당 약 0.4 mg |
| 달걀(삶은 것) | 1개(50g)당 약 0.26 mg |
| 아몬드 | 30g당 약 0.33 mg |
| 시금치(데친 것) | 반 컵(90g)당 약 0.21 mg |
| 소고기 다짐육(익힌 것) | 85g당 약 0.16 mg |
| 연어(익힌 것) | 85g당 약 0.13 mg |
| 체다 치즈 | 28g당 약 0.12 mg |
비타민B2 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
부족하면 입가 갈라짐(구각염), 입술 염증, 혀 붓기, 목 통증, 눈 충혈이 생길 수 있어요. 유제품을 거의 안 먹거나 술을 자주 마시면 결핍 위험이 올라가요.
과잉 섭취
여분은 소변으로 빠져나가 상한섭취량이 정해져 있지 않을 만큼 독성이 낮아요. 고용량을 먹으면 소변이 형광 노란색으로 변하는데 정상적인 배출 현상이에요.
부작용
- 소변이 밝은 노란색으로 변함(무해)
- 고용량(400 mg)에서 드물게 설사·잦은 소변 보고
- 빛에 약해 보관 시 직사광선을 피해야 함
임신·수유
임신부는 하루 0.4 mg, 수유부는 0.5 mg을 더 섭취하도록 권장되며, 일반 종합비타민 수준 용량은 안전한 편이에요.
약물 · 영양소 상호작용
- 잦은 음주는 흡수와 이용을 떨어뜨려요
- 삼환계 항우울제·클로르프로마진 계열 약물은 리보플라빈의 조효소 전환을 방해할 수 있어요
- 갑상선 기능 저하가 있으면 FAD 전환이 줄 수 있어요
- 비타민B6·나이아신 대사와 연결돼 있어 B군을 함께 챙기면 좋아요
이런 분께 필요해요
- 우유·유제품·달걀을 잘 안 먹는 채식인
- 술을 자주 마시는 사람
- 임신·수유 중인 여성
- 입가가 자주 갈라지는 사람
- 편두통 관리를 의사와 상의 중인 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
비타민B2 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
비타민B2는 몸속 발전소의 점화 플러그 같은 존재예요. 밥이나 고기를 먹으면 몸은 그걸 태워서 에너지를 만드는데, 이 불을 붙이는 효소들이 B2로 만든 부품(FAD, FMN)이 있어야 움직여요.
그래서 B2가 모자라면 제일 먼저 티가 나는 곳이 세포가 빨리 바뀌는 입술과 혀예요. 입가가 자꾸 찢어지거나 혀가 빨갛게 붓는다면 B2 부족 신호일 수 있어요.
다행히 우유 한 컵, 달걀 한두 개, 고기 조금만 먹어도 하루 필요량(성인 남자 1.5 mg, 여자 1.2 mg)의 상당 부분이 채워져요. 물에 녹는 비타민이라 남으면 소변으로 나가고, 그래서 영양제를 먹은 날 소변이 샛노래지는 거예요.
고용량 400 mg은 편두통 연구에 쓰이는 특별한 용량이라, 그냥 피곤해서 먹는 거라면 종합비타민 속 소량으로도 충분해요.
- 1섭취우유·유제품·달걀·육류·녹색채소·강화곡물 등에서 FAD/FMN 결합형으로 섭취
- 2흡수(소장)위산으로 단백질에서 유리된 FAD/FMN이 상부 소장에서 인산분해효소로 리보플라빈이 되어 근위 소장에서 포화성 능동수송으로 흡수
- 3운반혈중에서 알부민·면역글로불린에 일부 결합해 조직으로 이동
- 4표적작용세포 내에서 플라보키나제가 FMN, FMN 아데닐전이효소가 FAD로 전환해 플라보단백질 조효소로 작용
- 5대사/배설잉여분은 대사되지 않고 소변으로 배설(과량 시 소변이 노랗게 됨)
비타민B2 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
일상 보충이라면 종합비타민이나 B 컴플렉스 속 1.5～25 mg 정도면 충분해요
- 2
리보플라빈-5'-인산(FMN) 표기는 활성형이지만 일반 리보플라빈도 흡수에 큰 문제는 없어요
- 3
편두통 목적의 400 mg 제품은 의사와 상의 후 선택하세요
- 4
빛에 분해되니 불투명 용기 제품이 좋아요
비타민B2 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 비타민B2 제품 16개 중 국내 브랜드 10개, 해외 브랜드 6개를 비교했어요
종합비타민에는 보통 1.5～5 mg, 비타민B 컴플렉스에는 25～100 mg이 들어 있고 식약처 건강기능식품 기준 일일섭취량은 0.42～40 mg이에요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 비타민B2 해외 제품
- 솔가 B-컴플렉스 100(캡슐)아이허브에서 보기
- 닥터스베스트 B 컴플렉스 위드 쿼트라폴릭아이허브에서 보기
- 닥터스베스트 B컴플렉스아이허브에서 보기
- 라이프익스텐션 투퍼데이 멀티비타민(타블렛)아이허브에서 보기
- 라이프익스텐션 투퍼데이 멀티비타민 V2 (타블렛)아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
비타민B2 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 7곳 | 자세히 | |
| 2 | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳 | 자세히 | |
| 3 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳 | 자세히 | |
| 4 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 4곳 | 자세히 | |
| 5 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 6곳 | 자세히 | |
| 6 |  대웅제약 임팩타민 프리미엄일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 6곳 | 자세히 | |
| 8 | 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 |
| 9 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 10 | GC녹십자 비맥스 메타비 일반의약품 · 약사 상담 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 | 정제 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 자세히 | |
| 12 | 대웅제약 임팩타민원스정 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 | GC녹십자 비맥스 제트 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  트루엔 오엠비 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  덴프스 트루바이타민 I | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 | 유한양행 마그비 액티브정 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 5곳 | 자세히 | |
| 18 | GC녹십자 비맥스 액티브 일반의약품 · 약사 상담 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 |  종근당건강 아임비타 비타민B 컴플렉스 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 | 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 5곳 | 자세히 |
| 21 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 자세히 | |
| 22 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 자세히 | |
| 23 | 종근당 벤포벨B 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 | 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | 평가 예정 | 자세히 |
| 25 | GC녹십자 비맥스 골드 일반의약품 · 약사 상담 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 | 제일헬스사이언스 투엑스비 트리플 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 | 유한양행 마그비 맥스 일반의약품 · 약사 상담 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 |  더리틀스 맥스데이 멀티부스터 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 29 | 제일헬스사이언스 투엑스비 트리플정 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 30 | 유한양행 메가트루 파워 일반의약품 · 약사 상담 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
비타민B2 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
비타민B2 효능은 무엇인가요?
음식을 에너지로 바꾸는 효소의 조효소로 쓰여요. 입술·혀 점막 건강을 유지하고, 비타민B6·나이아신 활성화와 항산화 효소 작동에도 도움을 줄 수 있어요.
비타민B2 하루 권장량은 얼마예요?
한국인 영양소 섭취기준으로 19～64세 남자 1.5 mg, 여자 1.2 mg이에요. 임신부는 0.4 mg, 수유부는 0.5 mg을 더 챙기면 돼요. 상한섭취량은 정해져 있지 않아요.
비타민B2가 많은 음식은 뭐예요?
소 간이 100g당 약 3 mg으로 가장 많고, 우유 1컵 약 0.4 mg, 달걀 1개 약 0.26 mg, 아몬드 30g 약 0.33 mg 정도예요. 유제품과 달걀이 일상 공급원이에요.
비타민B2 부작용이 있나요?
독성이 매우 낮아서 심각한 부작용은 보고되지 않았어요. 소변이 샛노래지는 건 정상이고, 400 mg 같은 고용량에서 드물게 설사가 생길 수 있어요.
비타민B2는 언제 먹는 게 좋아요?
식사와 함께 먹으면 흡수가 더 잘 돼요. 한 번에 흡수할 수 있는 양이 제한돼 있어서 고용량이라면 아침·저녁으로 나눠 먹는 편이 효율적이에요.
비타민B2와 같이 먹으면 좋은 것, 피할 것은?
비타민B6·나이아신·엽산과 대사가 연결돼 있어 B 컴플렉스로 함께 먹으면 좋아요. 술은 흡수를 떨어뜨리고, 삼환계 항우울제를 먹는다면 의사와 상의해 주세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- law.go.krlaw.go.kr/행정규칙/건강기능식품의기준및규격
- mohw.go.krmohw.go.kr/board.es?mid=a10411010100&bid=0019&act=view&list_no=1488446
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin
- health.seoulmc.or.krhealth.seoulmc.or.kr/uploadFiles/2025_%ED%95%9C%EA%B5%AD%EC%9D%B8%EC%98%81%EC%96%91%EC%86%
- khff.or.krkhff.or.kr/assets/extra/hfood/01.pdf
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525977/