성분 · 지방산
감마리놀렌산(GLA) 효능과 하루 권장량
감마리놀렌산은 달맞이꽃·보라지 씨앗 기름 속 오메가-6 지방산으로 피부·혈행 관리를 도와요.
감마리놀렌산(GLA) 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 공식 권장량 없음, 식약처 고시형 감마리놀렌산으로서 160～300 mg/일(기능성별 상이)
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 보라지(보리지) 씨앗유 · 블랙커런트 씨앗유 · 달맞이꽃 종자유
식약처 인정 기능성
- 혈중 콜레스테롤 개선·혈행 개선에 도움을 줄 수 있음(고시형)
- 월경 전 변화에 의한 불편한 상태 개선에 도움을 줄 수 있음(고시형)
- 면역과민반응에 의한 피부상태 개선에 도움을 줄 수 있음(고시형)
감마리놀렌산(GLA) 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
월경 전 불편감 완화
월경 전 증상이 있는 여성이 먹었을 때 증상 점수가 개선됐다는 인체시험을 근거로 식약처 기능성이 인정됐어요. 다만 해외 메타분석에서는 효과가 일관되지 않다는 평가도 있어요.
근거 약예민한 피부 상태 개선
아토피성 피부염이 있는 어린이·성인 연구에서 피부 증상 점수와 경피 수분 손실이 개선된 결과가 있어요. 대규모 분석에서는 효과가 불확실하다는 결론도 있어 기대치는 적당히 두는 게 좋아요.
근거 약혈중 콜레스테롤·혈행 개선
GLA는 DGLA로 바뀐 뒤 혈소판 응집을 누그러뜨리는 1계열 프로스타글란딘의 재료가 돼요. 인체시험에서 LDL 콜레스테롤과 혈소판 응집 지표가 개선됐어요.
근거 중관절 불편감 보조
류마티스 관절염 환자 대상 여러 임상에서 고용량 GLA가 아침 경직과 통증 점수를 낮췄다는 보고가 있어요. 치료제를 대신하는 용도는 아니에요.
근거 중감마리놀렌산(GLA) 하루 권장량
섭취기준·식약처 기능성 원료 기준 · 단위 mg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (mg) |
|---|---|
| 혈중 콜레스테롤·혈행 개선 | 240～300 |
| 월경 전 불편감 개선 | 210～300 |
| 면역과민 피부상태 개선 | 160～300 |
| 관절 연구 용량(참고) | 1,400～2,800(의료진 관리) |
- 성인 권장량
- 공식 권장량 없음, 식약처 고시형 감마리놀렌산으로서 160～300 mg/일(기능성별 상이)
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 달맞이꽃종자유 1,000 mg 캡슐 1알에 GLA가 약 80～100 mg, 보라지유 1,000 mg 캡슐에는 약 200～240 mg이 들어 있어요.
- 먹는 법
- 기름 성분이라 식후에 먹어야 흡수가 좋고 위장 불편도 줄어요.
감마리놀렌산(GLA) 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 보라지(보리지) 씨앗유 | 기름의 약 20～24%가 GLA |
| 블랙커런트 씨앗유 | 기름의 약 15～17%가 GLA |
| 달맞이꽃 종자유 | 기름의 약 8～10%가 GLA |
| 대마씨유(햄프시드 오일) | 기름의 약 2～4%가 GLA(불확실) |
| 스피루리나(건조) | 100g당 약 1 g 안팎(불확실) |
| 모유 | 소량 함유 |
감마리놀렌산(GLA) 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
몸이 리놀레산으로 GLA를 만들 수 있어 따로 결핍증은 없어요. 다만 노화, 당뇨, 잦은 음주로 전환 효소가 약해지면 GLA 공급이 줄 수 있어요.
과잉 섭취
권장 범위에서는 대체로 안전하지만 많이 먹으면 묽은 변, 복부 불편, 두통이 생길 수 있어요. 출혈 경향이 약간 늘 수 있어요.
부작용
- 가벼운 위장 장애·묽은 변
- 두통
- 트림 시 기름 맛
- 보라지유는 간독성 물질(피롤리지딘 알칼로이드) 제거 여부 확인 필요
임신·수유
식약처 공전은 면역과민반응 피부 기능성 제품의 경우 영유아·어린이는 전문가와 상담한 뒤 섭취하도록 하고 있어요. 임신·수유 중에는 보충제 안전성 자료가 제한적이라 의료진과 상의하세요.
약물 · 영양소 상호작용
- 와파린·아스피린 같은 항응고·항혈소판제와 함께 먹으면 출혈 경향이 늘 수 있어요
- 페노티아진 계열 약물과 병용 시 발작 위험이 거론된 적이 있어요(불확실)
- 수술 2주 전쯤에는 중단을 권해요
- 오메가-3와 함께 먹으면 염증 조절 균형에 도움이 될 수 있어요
이런 분께 필요해요
- 월경 전 불편감이 있는 여성
- 건조하고 예민한 피부 관리가 필요한 사람
- 혈중 콜레스테롤·혈행 관리에 관심 있는 성인
- 관절 불편감이 있는 사람(의료진과 상의)
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
감마리놀렌산(GLA) 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
감마리놀렌산은 달맞이꽃이나 보라지 같은 식물 씨앗 기름에 들어 있는 특별한 지방이에요. 오메가-6 계열이지만 몸에서 염증을 달래는 물질의 재료가 된다는 점이 달라요.
우리 몸은 원래 식용유 속 리놀레산으로 GLA를 만들 수 있어요. 그런데 나이가 들거나 혈당이 높으면 이 변환 공장이 느려져서, 완제품인 GLA를 바로 먹는 방법이 쓰여요.
GLA는 몸에서 DGLA로 바뀐 뒤 피부 장벽, 혈소판, 호르몬 변화와 관련된 신호 물질을 만들어요. 그래서 식약처는 월경 전 불편감, 예민한 피부, 콜레스테롤·혈행 세 분야에서 기능성을 인정했어요.
제품을 고를 땐 캡슐 무게가 아니라 GLA 함량을 봐야 해요. 달맞이꽃종자유 1,000 mg에도 GLA는 100 mg 정도라, 식약처 기준을 채우려면 2～3알이 필요할 수 있어요.
- 1섭취달맞이꽃종자유·보리지유 등 오일 캡슐로 섭취
- 2흡수(부위)지용성으로 소장에서 담즙·지방과 함께 흡수
- 3운반카일로미크론·지단백에 실려 혈류로 운반되어 세포막 인지질에 편입
- 4표적작용엘롱가아제로 DGLA로 전환된 뒤 COX 경로를 통해 항염성 PGE1 등 에이코사노이드로 대사되어 작용
- 5대사/배설지방산 대사(베타산화) 및 에이코사노이드 대사 경로를 통해 처리·배설
감마리놀렌산(GLA) 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
총 오일량이 아니라 감마리놀렌산 함량(mg)을 확인하세요
- 2
목적별 식약처 섭취량(160～300 mg)을 채우는지 계산해 보세요
- 3
보라지유 제품은 피롤리지딘 알칼로이드 불검출 표시를 확인하세요
- 4
산패를 막는 비타민E 첨가, 차광 포장 제품이 좋아요
감마리놀렌산(GLA) 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 감마리놀렌산(GLA) 제품 29개 중 국내 브랜드 24개, 해외 브랜드 4개를 비교했어요
달맞이꽃종자유 1,000 mg 캡슐 1알에 GLA가 약 80～100 mg, 보라지유 1,000 mg 캡슐에는 약 200～240 mg이 들어 있어요.
제품명에 적힌 함량 비교
| 구분 | 함량 범위 | 가운데 값 | 가장 높은 제품 |
|---|---|---|---|
| 국내 브랜드 (1개) | 1,000～1,000mg | 1,000mg | 네추럴라이즈 감마리놀렌산 달맞이꽃종자유 1000mg |
| 해외 브랜드 (2개) | 600～1,300mg | 1,300mg | 솔가 이브닝프림로즈오일 1300mg |
제품명에 함량이 적힌 제품만 셌어요. 1정 기준인지 1일 기준인지, 성분 자체의 양인지 화합물(예: 마그네슘 말레이트) 전체 무게인지는 제품마다 달라서 실제로 먹는 양은 라벨의 '1회 섭취량'과 '○○으로서' 함량으로 확인하세요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 감마리놀렌산(GLA) 해외 제품
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
감마리놀렌산(GLA) 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 |  네추럴라이즈 감마리놀렌산 달맞이꽃종자유 1000mg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 2 |  솔라레이 블랙커런트 씨드 오일 600mg | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 3 |  자로우포뮬라 보리지 GLA-240 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 5 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 6 |  모어네이처 프리미엄 보라지유 감마리놀렌산 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 |  인테로 우먼스 감마리놀렌산 밸런스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 |  페이퍼백 보라지유 케어츄 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 | 유한양행 뉴오리진 이너플로라 보라지유 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 10 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 5곳 | 자세히 | |
| 11 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 5곳 | 자세히 | |
| 12 |  트루알엑스 그날 편한 보라지유 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  뉴트리코어 달맞이꽃종자유 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  데일리원 달맞이꽃 종자유 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  솔가 감마리놀렌산 보라지꽃 종자유 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 |  뉴트라라이프 감마리놀렌산 보라지유 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.5 후기 5곳 | 자세히 | |
| 18 |  허벌라이프 감마리놀렌산 플러스 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 | 라엘밸런스 월경케어 보라지유 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 |  더리틀스 메노플로라부스터 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 |  바이탈뷰티 우먼 밸런스 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 22 |  동아제약 써큐란 알파 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 |  그린스토어 보라지 감마리놀렌산 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 | 지알앤 다홍이 8플러스 뷰티시크릿 다이어트 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 |  튼튼닷컴 감마리놀렌산 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 |  암웨이 뉴트리라이트 지엘에이 블렌드 감마리놀렌산 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 | 유니베라 알로맥 프로지 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 |  벨라이지 프로펜실 프리미엄 우먼 밸런스 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 29 | KMC 엠투퀸20 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
감마리놀렌산(GLA) 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
감마리놀렌산 효능은 무엇인가요?
식약처는 혈중 콜레스테롤·혈행 개선, 월경 전 변화에 의한 불편한 상태 개선, 면역과민반응에 의한 피부상태 개선에 도움을 줄 수 있다고 인정했어요.
감마리놀렌산 하루 권장량은 얼마예요?
공식 영양 권장량은 없고, 식약처 기준으로 콜레스테롤·혈행은 240～300 mg, 월경 전 불편감은 210～300 mg, 피부는 160～300 mg이에요.
감마리놀렌산이 많은 음식은 뭐예요?
일반 음식에는 거의 없고 씨앗 기름에 들어 있어요. 보라지유가 약 20～24%로 가장 높고, 블랙커런트씨유 약 15～17%, 달맞이꽃종자유 약 8～10% 순이에요.
감마리놀렌산 부작용이 있나요?
가벼운 위장 불편, 묽은 변, 두통이 생길 수 있어요. 출혈 경향이 조금 늘 수 있어 항응고제를 먹거나 수술을 앞두고 있다면 상담하세요.
감마리놀렌산은 언제 먹는 게 좋아요?
기름 성분이라 식후에 먹는 게 흡수와 위장 편안함 모두에 좋아요. 월경 전 불편감 목적이라면 최소 몇 달은 꾸준히 먹어야 변화를 판단할 수 있어요.
감마리놀렌산과 같이 먹으면 좋은 것, 피할 것은?
오메가-3, 비타민E와는 함께 먹기 좋아요. 와파린·아스피린 같은 혈액 응고 억제 약, 일부 항정신병약과는 병용 전 의사와 상의하세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- law.go.krlaw.go.kr/행정규칙/건강기능식품의기준및규격
- mfds.go.krmfds.go.kr/brd/m_74/down.do?brd_id=ntc0003&seq=44754&data_tp=A&file_seq=1
- khff.or.krkhff.or.kr/assets/extra/hfood/01.pdf
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409664/
- nccih.nih.govnccih.nih.gov/health/evening-primrose-oil
- msdmanuals.commsdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/evening-primrose-oil