성분 · 미네랄
요오드(아이오딘) 효능과 하루 권장량
요오드는 대사와 성장을 조절하는 갑상선호르몬의 원료가 되는 필수 미네랄이에요.
요오드 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 150 / 여 150 (권장섭취량) μg
- 상한섭취량
- 2,400 μg
- 많이 든 음식
- 건다시마 · 건미역 · 김(구운 김)
식약처 인정 기능성
- 갑상선 호르몬의 합성에 필요(고시형)
- 에너지 생성에 필요(고시형)
- 신경 발달에 필요(고시형)
요오드 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
갑상선호르몬 합성
갑상선호르몬 T4와 T3는 무게의 절반 이상이 요오드예요. 요오드가 있어야 기초대사율과 체온을 조절하는 호르몬이 만들어져요.
근거 강태아·영유아 뇌 발달
임신 중 요오드가 부족하면 아기의 뇌와 신경 발달에 영향을 줄 수 있어요. 그래서 임신·수유기 권장량이 크게 올라가요.
근거 강에너지 대사
갑상선호르몬은 세포가 에너지를 얼마나 쓸지 정하는 조절 장치예요. 요오드 섭취가 적정하면 정상적인 에너지 생성에 도움을 줄 수 있어요.
근거 강요오드 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 μg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (μg) |
|---|---|
| 19～29세 남 | 150 |
| 19～29세 여 | 150 |
| 30～64세 남녀 | 150 |
| 65세 이상 남녀 | 150 |
| 임신부 | 240 |
| 수유부 | 340 |
- 성인 권장량
- 남 150 / 여 150 (권장섭취량) μg
- 상한섭취량
- 2,400 μg
- 영양제 함량
- 종합비타민·임신부 영양제에 하루 75～150μg 정도가 흔하고, 켈프(다시마) 제품은 함량 편차가 커서 라벨 확인이 필요해요.
- 먹는 법
- 흡수율이 90% 이상이라 시간 제약은 적어요. 해조류를 자주 먹는 한국 식단은 이미 충분한 경우가 많아 보충제 추가 전에 식단부터 확인하세요.
요오드 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 건다시마 | 1g당 수백～수천μg (제품·부위별 편차 큼, 불확실) |
| 건미역 | 10g당 수백～수천μg (편차 큼, 불확실) |
| 김(구운 김) | 1장(약 2g)당 약 10～80μg (불확실) |
| 대구(익힌 것) | 85g당 약 146μg |
| 우유 | 1컵(240mL)당 약 84μg (사료·지역 따라 편차) |
| 달걀 | 1개당 약 31μg |
요오드 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
갑상선이 커지는 갑상선종, 피로·추위 민감·체중 증가 같은 갑상선기능저하 증상이 나타날 수 있어요. 임신 중 결핍은 태아 발달에 영향을 줄 수 있어요.
과잉 섭취
해조류를 많이 먹는 한국에서는 결핍보다 과잉이 더 흔한 문제예요. 과잉 섭취는 오히려 갑상선기능저하나 항진, 갑상선염을 부를 수 있어요.
부작용
- 과량 시 입안 금속 맛, 속쓰림
- 갑상선 기능 이상(저하·항진)
- 기존 갑상선 질환 악화
- 요오드 과민 반응(드묾)
임신·수유
임신부 240μg, 수유부 340μg으로 필요량이 늘지만 미역국·해조류를 많이 먹는다면 과잉이 될 수 있어 영양제 추가는 의사와 상의하세요.
약물 · 영양소 상호작용
- 메티마졸 등 항갑상선제와 함께 먹으면 갑상선기능저하 위험이 커져요
- 리튬과 함께 먹으면 갑상선 기능이 더 억제될 수 있어요
- ACE 억제제·칼륨보존 이뇨제와 요오드화칼륨을 함께 먹으면 고칼륨혈증 주의
- 아미오다론은 요오드가 많은 약이라 추가 섭취를 피하세요
- 셀레늄은 갑상선호르몬 활성화에 함께 쓰여요
이런 분께 필요해요
- 해조류·해산물을 거의 먹지 않는 사람
- 임신 준비·임신·수유 중이면서 해조류를 적게 먹는 사람
- 요오드 첨가 소금을 쓰지 않는 비건
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
요오드 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
목 앞쪽의 갑상선은 몸의 보일러 온도를 정하는 조절기예요. 이 조절기가 내보내는 호르몬의 핵심 재료가 바로 요오드예요.
요오드가 부족하면 호르몬을 못 만들어서 몸이 쉽게 춥고 피곤해져요. 갑상선은 재료를 더 모으려고 커지기도 하는데, 이게 갑상선종이에요.
그런데 한국 사람은 미역, 김, 다시마를 자주 먹어서 대부분 이미 충분하거나 넘치게 먹고 있어요. 조절기에 재료를 너무 많이 넣어도 고장이 날 수 있어요.
그래서 요오드는 '부족하면 채우기'보다 '넘치지 않게 관리하기'가 더 중요한 영양소예요.
- 1섭취요오드화물(iodide) 형태로 해조류·해산물·요오드첨가소금·유제품 등에서 섭취
- 2흡수(부위)위·소장에서 요오드화물로 거의 완전히 흡수되어 혈류로 이동
- 3운반혈중을 순환하다 갑상선 여포세포 기저막의 나트륨/요오드 공동수송체(NIS)를 통해 능동 농축(혈장의 20~50배)
- 4표적작용갑상선 페르옥시다아제(TPO)로 산화·유기화되어 티로글로불린에 결합, 커플링 후 T4·T3 생성 및 분비
- 5대사/배설말초에서 탈요오드효소로 T4가 활성형 T3로 전환, 재활용되며 잉여 요오드는 대부분 소변으로 배설
요오드 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
한국인은 과잉 위험이 있어 고함량 단일 제품은 신중히 고르세요
- 2
켈프 원료는 로트마다 함량이 달라 요오드화칼륨 표준 원료가 예측 가능해요
- 3
갑상선 질환이 있다면 복용 전 반드시 상담하세요
- 4
종합비타민과 중복 섭취를 확인하세요
요오드 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 요오드 제품 10개 중 국내 브랜드 3개, 해외 브랜드 5개를 비교했어요
종합비타민·임신부 영양제에 하루 75～150μg 정도가 흔하고, 켈프(다시마) 제품은 함량 편차가 커서 라벨 확인이 필요해요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 고함량 해외 제품을 고를 땐 다른 영양제에 든 양까지 합쳐서 하루 상한(2,400μg)을 넘지 않는지 확인하세요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 요오드 해외 제품
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
요오드 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 |  나우푸드 켈프 150mcg | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 2 | 나우푸드 갑상선 에너지 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 3 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 4 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 5 |  쏜리서치 요오드 & 티로신 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 | 정 | 평가 예정 | 자세히 | |
| 7 |  영진약품 요오드 2400 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 | 라이프익스텐션 Sea-Iodine 1000mcg | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 |  닥터메타 티컨트롤 요오드 1000 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 10 |  스완슨 켈프 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
요오드 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
요오드 효능은 무엇인가요?
갑상선호르몬을 만드는 데 필수라서 에너지 대사와 체온 조절, 태아·영유아의 신경 발달에 필요해요. 식약처도 갑상선 호르몬 합성, 에너지 생성, 신경 발달에 필요한 영양소로 인정해요.
요오드 하루 권장량은 얼마인가요?
한국인 영양소 섭취기준 2025에서 성인 권장섭취량은 하루 150μg, 임신부 240μg, 수유부 340μg이에요. 성인 상한섭취량은 2,400μg이에요.
요오드가 많은 음식은 무엇인가요?
다시마, 미역, 김 같은 해조류가 압도적으로 많고 대구·우유·달걀에도 들어 있어요. 건다시마는 1g만으로도 권장량을 훌쩍 넘길 수 있어요.
요오드 부작용은 무엇인가요?
너무 많이 먹으면 갑상선 기능이 떨어지거나 항진될 수 있고 갑상선염이 생길 수 있어요. 갑상선 질환이 있다면 특히 주의하세요.
요오드는 언제 먹는 게 좋아요?
흡수가 잘돼 시간은 크게 상관없어요. 종합비타민에 들어 있다면 식후에 함께 먹으면 돼요.
요오드와 같이 먹으면 좋은 것, 피할 것은?
셀레늄은 갑상선호르몬 활성화에 함께 쓰여요. 항갑상선제, 리튬, 아미오다론을 복용 중이면 요오드 보충 전에 의사와 상의하세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/searchHomeHF.do
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iodine
- e-jnh.orge-jnh.org/DOIx.php?id=10.4163%2Fjnh.2020.53.3.271
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr