성분 · 미네랄
구리 효능과 하루 권장량
구리는 철 운반과 에너지 생성, 항산화 효소를 돕는 필수 미량 미네랄이에요.
구리 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 19～64세 남 850 / 여 650, 65세 이상 남 800 / 여 600 μg
- 상한섭취량
- 10000 μg
- 많이 든 음식
- 소간(익힌 것) · 굴(익힌 것) · 캐슈넛
식약처 인정 기능성
- 철의 운반과 이용에 필요(고시형)
- 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요(고시형)
구리 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
철 대사와 적혈구
구리가 들어간 효소(세룰로플라스민)가 철을 산화시켜 혈액으로 실어 보내요. 그래서 구리가 부족하면 철을 충분히 먹어도 빈혈이 생길 수 있어요.
근거 강항산화 방어
구리는 아연과 함께 활성산소를 없애는 효소(SOD)의 재료예요. 결핍이 없는 사람에게 추가로 먹였을 때 효과가 더 커진다는 근거는 부족해요.
근거 중에너지 생성
세포의 발전소인 미토콘드리아에서 산소를 이용해 에너지를 만드는 마지막 단계 효소에 구리가 필요해요.
근거 강결합조직과 뼈
콜라겐과 엘라스틴을 단단히 엮어주는 효소가 구리를 써요. 혈관 벽, 피부, 뼈의 탄력 유지에 관여하는 것으로 알려져 있어요.
근거 중신경과 면역
신경전달물질을 만드는 효소와 신경 수초 유지에 쓰이고, 결핍 시 백혈구(호중구)가 줄어드는 현상이 관찰돼요.
근거 중구리 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 μg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (μg) |
|---|---|
| 19～29세 남 / 여 | 850 / 650 |
| 30～49세 남 / 여 | 850 / 650 |
| 50～64세 남 / 여 | 850 / 650 |
| 65세 이상 남 / 여 | 800 / 600 |
| 임신부 | +130 |
| 수유부 | +480 |
- 성인 권장량
- 19～64세 남 850 / 여 650, 65세 이상 남 800 / 여 600 μg
- 상한섭취량
- 10000 μg
- 영양제 함량
- 종합비타민·미네랄에 보통 0.5～2mg(500～2,000μg)이 들어 있고, 단일 구리 영양제는 흔하지 않아요.
- 먹는 법
- 식사와 함께 먹으면 속이 편해요. 고용량 아연을 먹는다면 구리를 따로 챙겨야 하는지 확인하세요.
구리 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 소간(익힌 것) | 100g당 약 12～14mg |
| 굴(익힌 것) | 100g당 약 2～6mg (종류에 따라 편차 큼) |
| 캐슈넛 | 100g당 약 2.2mg |
| 해바라기씨 | 100g당 약 1.8mg |
| 다크초콜릿(카카오 70～85%) | 100g당 약 1.8mg |
| 표고버섯(익힌 것) | 100g당 약 0.9mg |
| 병아리콩(익힌 것) | 100g당 약 0.35mg |
구리 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
음식으로 결핍되는 경우는 드물지만 고용량 아연 장기 복용, 위 절제·비만 수술 뒤에는 생길 수 있어요. 철로 좋아지지 않는 빈혈, 백혈구 감소, 걸음걸이·감각 이상이 대표 증상이에요.
과잉 섭취
상한섭취량(10mg)을 넘으면 복통, 구역, 설사가 생길 수 있고 오래 과량 섭취하면 간에 쌓여 손상을 줄 수 있어요.
부작용
- 공복·고용량 복용 시 구역·복통
- 설사
- 금속성 맛
- 윌슨병 환자는 구리 축적 위험으로 섭취 제한 필요
임신·수유
임신 중 +130μg, 수유 중 +480μg이 추가 권장돼요. 보통 식사와 임신부용 종합영양제로 충분하고 별도 고용량은 필요 없어요.
약물 · 영양소 상호작용
- 고용량 아연(하루 50mg 이상 장기)은 구리 흡수를 막아 결핍을 일으킬 수 있어요
- 고용량 철·비타민C도 구리 흡수를 줄일 수 있어요
- 위산억제제는 흡수에 영향을 줄 수 있어요
- 페니실라민 등 킬레이트 약물과 상호작용
이런 분께 필요해요
- 아연을 오랫동안 고용량으로 먹는 사람
- 위 절제·비만 수술을 받은 사람
- 흡수장애가 있는 사람
- 편식이 심해 견과·해산물·통곡물을 거의 안 먹는 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
구리 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
구리는 몸에 아주 조금만 필요하지만 없으면 곤란한 미네랄이에요. 하루 필요량이 1mg도 안 돼요.
구리는 여러 효소의 부품이에요. 철을 피 속으로 실어 나르는 트럭, 활성산소를 치우는 청소부, 에너지를 만드는 발전기에 구리가 들어가요.
그래서 구리가 모자라면 철을 먹어도 빈혈이 낫지 않는 이상한 일이 생겨요. 아연 영양제를 너무 많이 먹을 때 이런 일이 종종 일어나요.
견과류, 조개, 통곡물, 초콜릿을 골고루 먹으면 대부분 충분하니 따로 챙기기보다 아연과의 균형을 보는 게 더 중요해요.
- 1섭취간·조개류·견과·씨앗·통곡물·코코아 등 식품으로 섭취.
- 2흡수(소장)주로 소장(십이지장)에서 흡수, 섭취량이 적을수록 흡수율↑(고아연·고철 섭취 시 흡수↓).
- 3운반흡수 후 문맥을 통해 간으로 이동, 간에서 세룰로플라스민에 실려(90% 이상) 조직으로 분배, 알부민도 이온 구리 운반.
- 4표적작용각 조직 세포 내에서 금속효소의 보조인자로 결합해 효소 활성 발휘.
- 5대사/배설항상성은 주로 간이 담즙 배설로 조절, 약 50%는 담즙을 통해 대변으로 배설.
구리 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
단일 구리보다 아연과 함께 균형 잡힌 종합 미네랄이 무난해요
- 2
아연:구리 비율이 대략 10:1 전후인지 확인하세요(불확실)
- 3
글루콘산구리·킬레이트 형태가 산화구리보다 흡수가 좋아요
- 4
하루 총량이 10mg을 넘지 않게 여러 제품 중복을 확인하세요
구리 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 구리 제품 15개 중 국내 브랜드 6개, 해외 브랜드 6개를 비교했어요
종합비타민·미네랄에 보통 0.5～2mg(500～2,000μg)이 들어 있고, 단일 구리 영양제는 흔하지 않아요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 고함량 해외 제품을 고를 땐 다른 영양제에 든 양까지 합쳐서 하루 상한(10000μg)을 넘지 않는지 확인하세요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 구리 해외 제품
- 스완슨 알비온 구리아이허브에서 보기
- 쏜리서치 코퍼 비스글리시네이트아이허브에서 보기
- 나우푸드 리퀴드 클로로필아이허브에서 보기
- 네이처스웨이 클로로프레시 리퀴드 민트아이허브에서 보기
- 솔가 킬레이트 구리아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
구리 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 |  스완슨 알비온 구리 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 2 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 3 |  네이처스웨이 클로로프레시 소프트젤 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 | 쏜리서치 코퍼 비스글리시네이트 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 5곳 | 자세히 | |
| 6 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 자세히 | |
| 7 |  네이처스웨이 클로로프레시 리퀴드 민트 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 |  Sunny Green 클로로필 | — | ★★★★★★★★★★3.6 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 | 솔가 킬레이트 구리 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 10 |  일양약품 프라임 철분엽산비타민D 플러스 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 |  네이처스플러스 구리 3mg | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 |  네추럴라이즈 글루콘산 아연 앤 구리 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  에프앤디넷 닥터에디션 퍼스트맘 2 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  나우푸드 글리신산 구리 3mg | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  AOR 징크-구리 밸런스 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
구리 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
구리 효능은 무엇인가요?
구리는 철의 운반과 이용, 에너지 생성, 활성산소로부터 세포 보호에 필요해요. 식약처는 이 두 가지를 고시형 기능성으로 인정해요.
구리 하루 권장량은 얼마인가요?
2025 한국인 영양소 섭취기준으로 19～64세 남성 850μg, 여성 650μg이고 65세 이상은 남성 800μg, 여성 600μg이에요. 상한섭취량은 10,000μg(10mg)이에요.
구리가 많은 음식은 무엇인가요?
소간, 굴 같은 조개류, 캐슈넛·해바라기씨 같은 견과·씨앗, 다크초콜릿, 표고버섯에 많아요.
구리 부작용은 없나요?
권장량 수준에서는 드물어요. 과량이면 구역·복통·설사가 생기고 장기간이면 간에 부담이 될 수 있어요.
구리는 언제 먹는 게 좋아요?
식사와 함께 먹으면 속쓰림이 적어요. 고용량 아연과는 시간을 떼어 먹는 게 좋아요.
구리와 같이 먹으면 좋은 것, 안 좋은 것은?
아연과 적정 비율로 함께 들어간 제품은 괜찮지만, 아연·철·비타민C를 고용량으로 따로 먹으면 구리 흡수가 줄 수 있어요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/functionalityView.do
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper
- fdc.nal.usda.govfdc.nal.usda.gov/
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr