성분 · 아미노산
콜라겐 효능과 하루 권장량
콜라겐은 피부와 관절을 이루는 단백질로 저분자 펩타이드는 피부 보습에 도움을 줄 수 있어요.
콜라겐 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 공식 권장량 없음, 식약처 개별인정 기준 1～4g/일(원료별), 연구 용량 2.5～10g
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 돼지껍데기 · 닭발 · 소 힘줄(스지)·도가니
식약처 인정 기능성
- 피부 보습에 도움을 줄 수 있음(개별인정)
- 자외선에 의한 피부손상으로부터 피부건강 유지에 도움을 줄 수 있음(개별인정)
콜라겐 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
피부 보습과 탄력
가수분해 콜라겐을 8～12주 먹은 여러 무작위 대조 연구와 메타분석에서 피부 수분과 탄력이 개선됐어요. 흡수된 작은 펩타이드가 피부 섬유아세포에 신호를 주는 것으로 설명돼요.
근거 중주름 개선
일부 임상에서 눈가 주름 깊이가 줄었다는 결과가 있어요. 업체 후원 연구가 많아 효과 크기는 조심스럽게 볼 필요가 있어요.
근거 중관절 불편감 완화
무릎 관절 불편이 있는 사람이 하루 10g 전후를 먹었을 때 통증 점수가 줄었다는 메타분석이 있어요. 비변성 2형 콜라겐(UC-II)은 40mg 정도의 적은 양으로 다른 경로를 통해 연구되고 있어요.
근거 중뼈 건강 보조
폐경 이후 여성에게 콜라겐 펩타이드 5g을 1년간 줬더니 골밀도 감소가 덜했다는 연구가 있어요. 아직 연구 수가 적어요.
근거 약손톱·모발
부서지는 손톱이 줄었다는 소규모 연구가 있지만 대조군이 없는 경우가 많아 근거가 약해요.
근거 약콜라겐 하루 권장량
섭취기준·식약처 기능성 원료 기준 · 단위 g
| 대상 | 하루 섭취 기준 (g) |
|---|---|
| 식약처 개별인정 콜라겐펩타이드 | 1～4(원료별) |
| 피부 연구 흔한 용량 | 2.5～10 |
| 관절 연구(가수분해 콜라겐) | 5～10 |
| 비변성 2형 콜라겐(UC-II, mg) | 40 |
- 성인 권장량
- 공식 권장량 없음, 식약처 개별인정 기준 1～4g/일(원료별), 연구 용량 2.5～10g
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 국내 기능성 인정 제품은 1일 1～4g(원료별)이고, 일반식품 분말·음료는 5～10g까지 넣기도 해요.
- 먹는 법
- 시간대보다 꾸준함이 중요해서 매일 같은 시간에 드세요. 비타민 C가 콜라겐 합성에 필요하니 함께 챙기면 좋아요.
콜라겐 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 돼지껍데기 | 단백질 대부분이 콜라겐, 지방·나트륨 주의 |
| 닭발 | 콜라겐 풍부, 조리 시 젤라틴으로 녹아나와요 |
| 소 힘줄(스지)·도가니 | 결합조직 콜라겐 풍부 |
| 생선 껍질 | 어류 콜라겐(1형) 공급원 |
| 사골·뼈 육수 | 1컵당 콜라겐 양은 조리법에 따라 차이가 매우 커요(불확실) |
| 젤라틴 | 100g당 단백질 약 85g, 대부분 콜라겐 유래 |
콜라겐 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
필수 영양소가 아니라 결핍증은 없지만 단백질과 비타민 C가 부족하면 몸의 콜라겐 합성이 줄어요.
과잉 섭취
많이 먹으면 더부룩함, 포만감, 속쓰림이 있을 수 있고 단백질 제한이 필요한 신장 질환자는 총 단백질 양을 고려해야 해요.
부작용
- 속 더부룩함·포만감
- 입안의 불쾌한 맛
- 어류·소·돼지 원료 알레르기
임신·수유
식품 단백질로서 큰 문제는 알려져 있지 않지만 임신·수유 중 보충제 연구는 적어 필요하면 의사와 상의하세요.
약물 · 영양소 상호작용
- 알려진 약물 상호작용은 거의 없어요
- 비타민 C와 함께 먹으면 콜라겐 합성에 유리해요
- 단백질 제한 식단을 하는 사람은 총 단백질에 포함해 계산하세요
이런 분께 필요해요
- 피부 건조와 탄력이 신경 쓰이는 사람
- 관절 불편이 있는 중장년·운동인
- 폐경 이후 여성
- 단백질 섭취가 적은 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
콜라겐 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
콜라겐은 우리 몸의 철근이에요. 피부, 뼈, 연골, 힘줄 속에서 모양을 잡아주는 긴 밧줄 같은 단백질이죠.
나이가 들면 이 밧줄을 새로 만드는 속도가 느려지고 햇빛에 끊어지기도 해요. 그래서 피부가 건조해지고 탄력이 떨어져요.
콜라겐을 먹으면 그대로 피부에 붙는 건 아니에요. 잘게 쪼개진 조각이 혈액으로 들어가서 '콜라겐 더 만들어!'라는 신호를 피부 세포에 보내는 것으로 설명돼요.
그래서 잘게 자른 저분자 콜라겐이 흡수가 잘 되고, 밧줄을 꼬는 데 필요한 비타민 C를 같이 먹으면 더 좋아요.
- 1섭취가수분해 콜라겐 펩타이드 분말/음료로 섭취(보통 2.5~15g/일)
- 2흡수(부위)위·췌장 효소로 유리 아미노산과 di/tri펩타이드로 분해, 소장에서 PepT1 수송체로 흡수(펩타이드는 온전히 흡수되기도 함)
- 3운반Pro-Hyp·Gly-Pro-Hyp 등 하이드록시프롤린 함유 펩타이드가 혈류로 이동(10g 섭취 시 혈장 하이드록시프롤린 7~10배 상승)
- 4표적작용진피 섬유아세포·연골세포를 자극해 콜라겐·히알루론산·프로테오글리칸 합성 촉진
- 5대사/배설아미노산 풀로 이용되어 단백질 합성/에너지에 쓰이고 잉여 질소는 요소로 배설
콜라겐 영양제 고르는 법
5가지만 확인하면 돼요
- 1
식약처 기능성(피부 보습 등) 표시가 있는 건강기능식품인지 확인하세요
- 2
저분자·가수분해 펩타이드인지, 평균 분자량이 표시됐는지 보세요
- 3
어류·돼지·소 원료 중 알레르기 여부를 확인하세요
- 4
음료형은 당류 함량을 함께 보세요
- 5
관절 목적이면 UC-II처럼 용량이 전혀 다른 원료인지 구분하세요
콜라겐 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 콜라겐 제품 28개 중 국내 브랜드 27개, 해외 브랜드 1개를 비교했어요
국내 기능성 인정 제품은 1일 1～4g(원료별)이고, 일반식품 분말·음료는 5～10g까지 넣기도 해요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 콜라겐 해외 제품
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
콜라겐 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 5곳 | 자세히 | |
| 2 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 3 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 4 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 자세히 | |
| 5 |  세비톨 멀티 퍼펙트 저분자 피쉬 콜라겐 펩타이드 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 | 해비추얼(와이즐리) 콜라겐 히알루론산 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 |  뉴트리원 비비랩 더 콜라겐 더블케어 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 |  뉴트리원 비비랩 저분자 콜라겐 비오틴 플러스 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 10 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 11 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 12 |  뉴트리원 비비랩 저분자 콜라겐S | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  셀트리온스킨큐어 이너랩 화이트 저분자 콜라겐 글루타치온일반의약품 · 약사 상담 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  더리틀스 콜라겐부스터 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 5곳 | 자세히 | |
| 16 |  서윤웰스 레놉티 시너업 콜라겐 5000mg | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 | DHC 콜라겐 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 |  달바 비거너리 식물성 콜라겐 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 |  뉴트리원 비비랩 저분자 콜라겐 글루타치온 화이트일반의약품 · 약사 상담 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 |  뉴트리원 비비랩 더 콜라겐 파우더 S | — | ★★★★★★★★★★3.6 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
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| 24 |  비욘드푸드 콜라겐샷 데이&나잇 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 |  더리틀스 비오틴 액상 콜라겐부스터 | 액상 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 |  비타할로 피쉬 콜라겐 석류맛 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 |  바이너랩 겟글로이 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 |  줄리스초이스 더마 뷰티 콜라겐 비오틴 앰플 | 앰플 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 29 |  고려은단 엘라스틴 히알루론산 석류콜라겐 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 30 |  지케이라이프 로지나 미녀의 석류 콜라겐 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
콜라겐 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
콜라겐 효능은 뭐예요?
저분자콜라겐펩타이드 같은 원료는 식약처 개별인정으로 '피부 보습에 도움'과 '자외선에 의한 피부손상으로부터 피부건강 유지에 도움'을 인정받았어요. 관절 불편 완화 연구도 있지만 원료와 용량에 따라 달라요.
콜라겐 하루 권장량은 얼마예요?
공식 권장량은 없어요. 식약처 인정 원료는 원료별로 하루 1～4g이 기준이고, 해외 피부 연구는 2.5～10g을 주로 썼어요. 제품 표시량을 따르는 게 가장 정확해요.
콜라겐이 많은 음식은 뭐예요?
돼지껍데기, 닭발, 소 힘줄, 생선 껍질, 사골 육수에 많아요. 다만 분자가 커서 저분자 펩타이드보다 흡수가 느리고 지방과 나트륨도 함께 먹게 돼요.
콜라겐 부작용은 뭐가 있어요?
대부분 안전하지만 더부룩함이나 불쾌한 맛이 있을 수 있어요. 어류나 돼지 원료 알레르기가 있으면 원료 출처를 꼭 확인하세요.
콜라겐은 언제 먹는 게 좋아요?
공복과 식후 중 어느 쪽이 더 낫다는 확실한 근거는 없어요. 매일 같은 시간에 8～12주 이상 꾸준히 먹는 게 효과를 판단하는 데 중요해요.
콜라겐과 같이 먹으면 좋은 것은?
비타민 C는 콜라겐을 만드는 효소에 꼭 필요해 궁합이 좋아요. 히알루론산이나 엘라스틴과 함께 든 복합 제품도 많아요. 피해야 할 뚜렷한 약물 조합은 알려져 있지 않아요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_grp=MENU_NEW01&menu_no=2660&bbs_no=
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566347/
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9166765/
- frontiersin.orgfrontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1416643/full
- examine.comexamine.com/supplements/collagen/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/searchHomeHF.do